Initiaatio paljasjalkailuun

Tänään on Unelmien Liikuntapäivä, joka on kaikenlaiseen liikkumiseen kannustava teemapäivä. Yleensä Unelmien Liikuntapäivää on vietetty erilaisia liikunnallisia pop-upeja perustamalla, mutta tänä vuonna COVID19-pandemia ajoi tapahtuman verkkoon. Oma panokseni päivälle löytyy tänään tämän blogin lisäksi Instagramistani.

Kaksijalkaisina eläiminä pääosa kaikesta liikkumisestamme perustuu jalkojemme varaan. Joten jalkaterien, nilkkojen ja lonkkien kunnollinen toiminta on tärkeässä roolissa liikkumisen kannalta. Siihen nähden varsinkin jalkaterät saavat osakseen rikollisen vähän huomiota kun liikkumisesta puhutaan.

Tämän lisäksi suurin osa kauppojen hyllyillä olevista kengistä ei salli jalkojen liikettä. Kenkiemme suunnittelua ohjaa ikivanhat statussymbolit, vinoutuneet kauneusihanteet ja ylimielinen kuvitelma siitä että voimme parantaa miljoonien vuosien evoluution tulosta. Joten jalkaterämme eivät pääse liikkumaan, nilkkamme heikkenevät ja lantion asento keikahtaa ohi optimaalisesta.

Uskomattoman yksinkertainen tapa parantaa terveyttään ja toimintakykyään onkin käyttää jalkineita jotka sallivat jalan luonnollisen toiminnan ja viettää aikaa mahdollisimman paljon paljain jaloin.

Vuosikymmeniä kenkien suojassa olleet jalat eivät kuitenkaan suopeasti siirry suojattomuuteen, joten kenkien hävittäminen on melko äärimmäinen ratkaisu. Haluan siis tarjota keinoja valmistella jalkoja minimalistisempiin jalkineisiin tai vaikka täyteen paljasjalkailuun. Jalkojensa toimintakykyä pystyy parantamaan monin yksinkertaisin harjoituksin, ja haluan jakaa muutaman esimerkkiliikkeen. Nämä eivät kata kaikkea, mutta ovat hyvää valmistautumista paljasjalkailuun ja erityisen hyödyllisiä niille jotka eivät halua kenkien suojasta luopua.

Jalkaterät:

Käy istumaan lattialle, asettele vastakkaisen kätesi sormet jalan varpaiden väliin. Tavoite on saada käsi ristittyä jalan kanssa, mutta alkuun varvasvälit saattavat olla niin ahtaat ettei sormia saa kunnolla niihin mahtumaan. Tee omien rajojen mukaan. Kun sormet ovat kiinni sopivan epämukavasti, lähde pyörittelemään kädellä jalkaa. Koita saada liikkeelle niin varpaat, jalkaterän luut kuin nilkka. Pyörittelyn voi tehdä myös tarttumalla koko kämmenellä varpaista jos varvasväliin sormien laittaminen ei onnistu.

Kunnolla toimivassa jalassa varpaiden välissä on rako. Tämä tekee jalkaterästä tasapainoisemman pohjan liikkeellemme ja mahdollistaa jalkaterän rakenteiden omien iskunvaimentimien toiminnan. Pyörittelyllä saa hyvin mobilisoitua kaikkia jalkaterän ja nilkan luita kerralla.

Nilkat:

Ota tilaa, laita eteesi lattialle jotain sopivan kevyttä, esimerkiksi joogablokki, pahvilaatikko tai tyyny. Jalkaterän osoittaessa suoraan eteenpäin seiso yhdellä jalalla ja työnnä toisella jalalla edessäsi olevaa esinettä eteenpäin. Tukijalan kantapään pitää olla koko liikkeen ajan kiinni lattiassa. Työntävän jalan pitäisi osua esineeseen mahdollisimman lähellä lattiaa, ottamatta kuitenkaan tukea lattiasta. Koita saada esinettä mahdollisimman kauas, tee muutamaan kertaan ja molemmilla jaloilla. Leikistä saa hauskemman jos esineitä laittamalla työnnettäviä esineitä myös sivuilleen ja taaksensa.

Nilkan liikkuvuus kärsii kengissä jotka eivät salli sen liikettä. Erityisessä vaarassa on dorsifleksio, eli jalkaterän koukistus ylöspäin. Kantakorotetut kengät pitävät nilkan jatkuvasti ojennuksessa, lyhentäen kantajännettä ja pohjelihasta. Nilkan dorsifleksio on oleellinen liike kävelyn ja juoksun voimantuotossa joten se on tarpeellinen kaikille. Esitelty liike vaatii dorsifleksiota toiminnallisesti ja pieni leikkisyys tekee sen harjoittelusta hauskempaa kuin passiivinen venytys.

Lonkat:

Ota askelkyykkyasento. Jalat saavat olla melko kaukana toisistaan ja takajalan polven tulisi olla hieman koukistuneena. Takajalan kantapää on ilmassa. Tasapainoa ei ole pakko harjoitella tällä liikkeellä, eli ota tarpeen mukaan tukea jostakin käsillä. Käännä lantiota kuten koira laittaessaan häntää koipien väliin. Nyt lonkan etupuolella, ojentajalihaksessa pitäisi tuntua hieman venytystä. Jos venytys ei tunnu, siirrä jalkoja kauemmas toisistaan. Kun sopiva välimatka jaloille löytyy lähde painamaan takajalan kantapäätä kohti lattiaa, edelleen kuitenkin puristaen häntää koipien väliin. Vie ääriasentoon, pidä noin sekunnin ajan, päästä kantapää taas ylös ja uusi 5-20 kertaa.

Lonkan ojentajalihas lyhenee sopeutuessaan istumisasentoon. Tehokas lonkan ojennus antaa voimaa joka askeleelle ja vähentää selkää rasittavien, virheellisten liikeratojen käyttöä. Liialliseen istumiseen syyllistyy lähes jokainen, tällä venytyksellä voi kumota osaa sen aiheuttamista ongelmista.

Mitä kenkien tulisi olla?

Korjaavat harjoitteet ovat hyvä asia, mutta vielä tärkeämpää on suojata kehojamme ongelmien muodostumiselta. Puolen tunnin päivittäinen venyttely ja mobilisointi eivät paina vaakakupissa tarpeeksi jos toisella puolella on kymmenen tunnin päivittäinen oleskelu jalkaan sopimattomissa kengissä. Ne kengät joilla on eniten käyttöä tulisi valita niin että niiden pohja riittävän leveä, liikkuva ja tasainen, eli lyhennettynä LLT:

Leveä: Suurin osa tavanomaisista kengistä eivät ole jalan muotoisia. Kengät tehdään kärjistään kapeiksi, jalkojen ollessa juuri etuosastaan kaikkein leveimpiä. Tämä pakottaa varpaat yhteen ja pahimmillaan toistensa päälle. Erityisesti isovarpaan kääntyminen jalkaterän keskikohtaa kohden hankaloittaa biomekaanisesti edullista askeltamista ja altistaa vaivaisenluun muodostumiselle. Lisäksi jalkaterän tulisi levitä askelluksen aikana. Tämä on jalan omien rakenteiden luomaa iskunvaimennusta. Eli valitse kenkä jonka lesti on tarpeeksi leveä, erityisesti varpaiden kohdalta.

Liikkuva: Kengän pohjan pitää sallia sekä jalkaterän rakenteiden liikkuminen että askellettavan pinnan muotojen aistiminen. Jalkaterissä on 33 niveltä syystä, annetaan niiden liikkua. Lisäksi jaloissa on miljoonia hermopäätteitä valmiudessa kertomaan meille minkälaisella alustalla kuljemme, mutta tukahdutamme ne paksujen ja kovien pohjien suojaan. Valitse siis kenkä jonka pohjaa pystyy kiertämään ja joka on mahdollisimman ohut.

Tasainen: Korotettu kantapää kengissä tarkoittaa sitä että suoraan seistessämme painopisteemme siirtyy eteenpäin. Jotta pysyisimme tasapainossa, painopistettä täytyy siirtää taaksepäin, yleensä lantion ja rintarangan avulla. Lisäksi askellus tapahtuu enemmän etureisien lihaksia käyttäen. Tällöin alaselkä ja polvet rasittuvat ja pidemmän päälle rikkoutuvat. Kantakorottomia kengiä käyttämällä parantaa koko kehon asentoa.

Yhteenvetona: Paremmin toimivaan kehoon vievä tie alkaa yksinkertaisimmillaan jättämällä kengät pois mahdollisimman usein ja käyttämällä kenkinään mahdollisimman vähän jalan toimintaa rajoittavia jalkineita. Jalkojen toimintaa voi parantaa myös venytyksillä ja mobilisoinneilla, ja nämä ovat hyvä tuki ja esivalmistelu paljasjalkailuun. Keho sopeutuu siihen mitä sillä tekee, mutta se vaatii aikaa. Joten kärsivällisyys ja oman kehon kuunteleminen ovat tärkeimpiä työkaluja kehittymisessä.