Seikkailu

En ollut liikkuva lapsi. Nuoruudessani pallopelit tai urheilulajit eivät kiinnostaneet yhtä paljon kuin videopelien, elokuvien, sarjakuvien, kirjojen tai oman mielikuvituksen luomat fantasiamaailmat. Nuorena seikkailin tuntitolkulla Midgarin slummeissa, Gloranthan alangoilla tai Keskimaan maastoissa liikkumatta metriäkään. 

Ensimmäinen jokseenkin säännöllisesti tekemäni liikuntamuoto oli pyöräily. Oikeastaan en tuolloin ajatellut sitä liikuntana. Pyöräily oli minulle uusi tapa seikkailla. Koin pyörän selässä oikeaa maailmaa tutkiessani samankaltaista intoa kuin mitä kuvitteellisissa maailmoissa löytöretkeily aiheutti, olkoonkin että löysin lähinnä uusia katuja tai mielenkiintoisen näköisiä taloja taikamiekkojen tai mahtisormusten sijaan.

Kun löysin juoksun, valjastin sen seikkailukäyttöön. Kaikkien asuinpaikkojeni lähimaastoja olen juossut enkä ole tyytynyt kiertämään aina samoja polkuja. Lisäksi aina mahdollisuuksien mukaan yritän matkustaessani saada tehtyä jonkinlaisen juoksun. Mikään ei tutustuta uuteen ympäristöön yhtä tehokkaasti kuin sen halki juokseminen. Mutta parasta on kun löytää mielenkiintoisia paikkoja ihan läheltään, niistä ympäristöistä joista luuli jo tietävänsä kaiken. Lähelläkin voi löytöretkeillä, etenkin kun siirtyy isoilta teiltä pienemmille poluille.

Tajusin taannoin että samankaltaista löytöretkeilyä teen myös muuten liikkuessani. Kallioilla ja puissa kiipeily, erilaiset temput ja jopa uudet voimaharjoitusliikkeet ovat minulle enemmänkin tapa tutkia mihin kehoni pystyy ja miten sitä voi käyttää kuin vain liikuntaa. 

Uskallan väittää että ihmisellä on taipumus kokea seikkaileminen miellyttäväksi. Olemme laajalle ja erilaisiin ympäristöihin levinnyt laji, joten tarve lähteä tutkimaan mitä metsän reunan toisella puolella tai vuoren takaa löytyy on ollut lajillemme edullinen. Lähes kaikki nauttivat seikkailemisesta, joko matkustaen ympäri maailmaa tai fiktion keinoin.

Uteliaisuuden säilyttämällä, uutta opettelemalla ja tekemiseensä keskittymällä liikkumisestaan voi tehdä yhden tavan sammuttaa seikkailun janoaan. Kun juoksulenkki on kilometrien laskemisen sijaan uusien reittien etsintää ja painojen nostaminen tylsän toistamisen sijaan kehon rajojen tutkimista, liikkumisesta tulee mielekkäämpää. Seikkaillakseen ei ole välttämättä tarpeen lähteä omaa kehoaan kauemmaksi. 

Kaaoksen edut

Eliölajien kehitykselle on edullista karsia pois niitä toimintoja jotka turhaan kuluttavat energiaa. Ennen kuin ihminen oli ihminen, ja vielä tuhansia vuosia sen jälkeenkin, edeltäjämme elivät ympäristöissä joissa selvitäkseen joutui liikkumaan monipuolisesti ja usein. Tämän vuoksi kehomme ovat täynnä toimintoja jotka vaativa lihasten liikettä toimiakseen kunnolla. Elintapamme on kuitenkin kiihtyvällä tahdilla vähentänyt ja yksipuolistanut liikkumistamme aina maanviljelyn alkamisesta lähtien. Vaikka maanviljely vaati satojen vuosien ajan ihmisten suorittamaan kehollista työtä, oli liikkuminen silti huomattavasti enemmän samankaltaisina toistuvia liikeratoja vaativaa kuin metsästäminen ja keräily oli ollut. Teollistuminen vähensi liikkumisen monipuolisuutta merkittävästi tästä edelleen ja työn automatisaatio vei lopunkin monipuolisuuden.

Jostain syystä sama yksipuolisuus levisi myös liikkumiseemme. Luonnollisessa maailmassa kulkemisessa ja toimimisessa läsnä ollut kaaos vaihdettiin järjestelmällisiin toistoihin, tasapaksuihin otekahvoihin ja robottimaiseen toistamiseen. Joukkuepelit tarjoavat arvaamattomampaa liikkumista, mutta tämäkin tapahtuu lähes poikkeuksetta tasaisilla pelikentillä ja sääntöjen ja optimoitujen tekniikoiden järjestelmällisyydellä.

Säännöllisesti liikkuva henkilökään ei välttämättä käy kuin murto-osassa niistä myriadeista asennoista joihin hänen kehonsa olisi mahdollista päätyä. Liikuntatunneissa, lajien määrässä, tehdyissä toistoissa tai kuljetuissa kilometreissä mitattuna liikkumista saattaa olla paljon mutta silti kehossa saattaa olla paikkoja jotka eivät saa riittävästi liikettä ylläpitämään nivelten liikelaajuutta ja tehokasta veren laskimopaluuta.

Keho on monimutkainen toisiinsa vaikuttavien toimintojen verkosto jonka jokaiseen yksittäiseen osaan vaikuttaminen on lähes mahdoton urakka. Monimutkaisiin ongelmiin kannattaa usein etsiä yksinkertaisia ratkaisuja. Liikkumisen ollessa kyseessä, paras tapa varmistaa eri osien monipuolinen liike ei ole yrittää eristää jokainen osa, vaan altistaa keho kaaokselle jolloin liikettä jakautuu varmemmin joka puolelle.

Kivien, puunrunkojen tai hiekkasäkkien nostaminen pakottaa erilaisiin otteisiin ja liikeratoihin kuin tangosta kiinni pitäminen. Samoin roikkuminen ryhmyisissä puunoksissa on uusi ärsyke tasapaksuun tankoon tottuneille kämmenille. Kävely ja juoksu kumpuilevassa maastossa juurten ja kivien päällä pakottaa jalkaterät ja nilkat tuhansiin uusiin asentoihin tasaiseen katuun verrattuna. Oksien väistely ja niiden alitse kumartelu metsässä kulkiessa tekee rangan liikkeelle saman. Improvisoitu omalla kehollaan leikkiminen tai laveiden sääntöjen puitteissa tehdyt liikkumistehtävät vievät tekijänsä vahingossa uusiin asentoihin.

Liikkumistekniikoita opetellessa, virheliikeratoja korjatessa tai kehoa kuntouttaessa liikkumisen muuttujat kannattaa pitää minimissään ja tehdä työtä tasaisella, tasapaksulla ja toistaen. Mutta kehon toiminnalle tekee suuren palveluksen jos ajoittain antautuu kaaoksen vietäväksi ja liikkuu luonnollisessa ympäristössä ja miettimättä liikaa.

Lämmittely

Ennen kuin tiesin mitään liikkumisesta, tiesin että pitää lämmitellä. Koulun liikuntatunneilla ja ennen kamppalu-urheilulajien treenejä näin tehtiin, ja sitä kautta ymmärsin että lämmittely oli jotain mitä piti tehdä ennen liikuntaa. Tästä ymmärryksestä huolimatta omatoimisesti liikkuessa lämmittelyt jäivät usein tekemättä.

Vanhempana huomasin että lämmittelyllä sai lisättyä suorituskykyä. Varsinkin juoksukisoissa tämä oli ilmiselvää. Joten ryhdistäydyin ja aloin hakemaan lämpöjä ennen treenejä, jopa silloin kun tarkoitus ei ollut kilpailla tai repiä maksimitehoilla. Alkuun tein niin kuin muutkin. Työmaan kuntosalilla poljin kuntopyörää ennen treeniä. Luulin silloin että lämmittelyn tarkoitus on saada lihaksiin verenkiertoa ja lämpöä jotteivät ne rikkoonnu kun niitä aletaan tosissaan käyttämään.

Tylsistyin tähän jalkojen pyörittelyyn melko nopeasti ja aloin tutkia muita tapoja hakea lämpöä. Tajusin että senkin ajan voisi käyttää paremmin hyödyksi ja alkaa opettelemaan uusia taitoja lämmittelyhetkiensä lomassa. Tuolloin kuvaan astuivat erilaiset liikkuvuusharjoitukset ja eläinliikkumiset. Edelleen toiminnan tarkoitus oli lämmittää lihaksia, olkoonkin että se tapahtui nyt kokonaisvaltaisemmin ja paremmin liikkuvuuteen panostaen kuin kuntopyörällä. Kehitys on kuitenkin jatkunut ja nykyään käytän ennen harjoitusta tehtävästä valmistavasta liikkumisesta mieluummin termiä virittäminen kuin lämmittely.

Lihasten kylmyys ei oikeastaan ole syy sille miksei harjoittelua kannata aloittaa suoraan kovatehoisena. Treenin aloittaminen kevyesti antaa keskushermostolle viestin päästää kehon osat liikkumaan tehokkaasti ja laajoilla liikeradoilla. Kun kehoa virittää liikkumiseen ennen varsinaista harjoittelua, se osaa paremmin ottaa käyttöön eri osiaan. Eli harjoittelusta tulee tehokkaampaa, hallitumpaa ja turvallisempaa.

Tästä johtuen termi virittäminen kuvaa liikunnan aloittavaa toimintaa paremmin kuin lämmittely. Se myös ohjaa tekemään järkevämpiä asioita ennen harjoitusta: sykkeiden nostaminen ja kehon lämmittäminen eivät palvele haluttua tarkoitusta yhtä hyvin kuin harjoitettavien osien liikkuvuuden optimointi ennen treeniä. Kuntopyörää polkemalla saa hien pintaan, mutta se ei auta lapoja liikkumaan koko liikelaajuudellaan penkkipunnertaessa.

Yksinkertaisimmillaan virittäminen voi olla harjoitukseen kuuluvien suoritusten tekemistä ilman kuormaa ja tarkkaan keskittyen. Tai liikkeissä tarvittavien nivelten liikkuvuusharjoituksia. Parhaimmillaan virittämällä voi ohjata kehoa käyttämään oikeita liikeratoja ja lievittää paikallaan olon epäedullisia vaikutuksia liikkuvuuteensa. Silloin kun itse harjoitus on kokonaisvaltaisesti koko kehoa käyttävä ja ennalta-arvaamaton, esimerkiksi palloilulaji tai kamppailu-urheilu, virittäminen kannattaa tehdä mahdollisimman laajasti kehon eri osia liikuttavilla tavoilla. Nilkkojen, lonkkien, lantion, selkärangan ja hartioiden virittäminen on yleensä aina hyödyllistä.

Sykkeen ajoittainen nostaminen on hyödyllistä. Mutta ennen harjoittelua on parempi virittää keho tulevaan kuin vain hakea hikeä. Kehoa lämmittävä liikkuminen kannattaa jättää tekniikkaharjoituksen jälkeen tapahtuvaksi toiminnaksi tai omaksi harjoituksekseen. Viritetään mieluummin kuin lämmitellään.

Mukavuus

Ihminen on eläinmaailman mestari keksimään työkaluja. Tämä taito on vienyt lajimme planeetan joka kolkkaan ja edesauttanut selviytymään erilaisissa ympäristöissä. Kiihtyvällä tahdilla olemme keksineet työkaluja helpottamaan elämäämme. Ja tekemään olostamme mukavampaa.

Mukavuus ympäröi meitä. Meillä on lämpöä, valoa, ruokaa ja viihdettä aina ulottuvillamme. Meillä on pehmeitä alustoja joilla istua tai maata. Nappia painamalla saamme ympäröivän lämpötilan säädettyä sopivaksi ja valaistuksen riittäväksi. Ja kun poistumme sisätiloista, meillä on käytössämme useita työkaluja joilla tuoda sama mukavuus myös ulkoilmaan.

Mukavuuden tavoittelu on sisäsyntyinen tarve. Sopivaan lämpötilaan hakeutuminen ja energian säästäminen lepäämällä kudoksia painamattomilla pinnoilla ovat olleet edullisia toimintoja esivanhemmillemme. Mutta mukavuus turruttaa. On helppoa unohtaa kuinka hienoa on olla mukavuuden keskellä. Silloin pienetkin kolhut perusmukavuudessa tuntuvat kohtuuttoman suurilta.

Epämukavuuteen totuttelussa on arvoa. Fyysinen harjoittelu, meditointi, kylmässä tai kuumassa oleilu ja paastoaminen ovat kaikki pohjimmiltaan itsensä asettamista vapaaehtoisesti epämukaviin oloihin. Näiden tapojen on todettu olevan terveydelle edullisia. Fysiologisella tasolla tunnemme suurimmaksi osaksi mekanismit jotka selittävät miten nämä käytännöt terveyttämme parantavat. Mutta kuinka paljon merkitystä on sillä että ne opettavat meidät sietämään epämukavuutta?

Elämä on helpompaa silloin kun epämukavuuteen on tottunut. Yllättävä fyysinen rasitus, asioiden odottelun tylsyys, lämpötilan vaihtelut tai ruokailun viivästyminen eivät ole niin suuria stressin lisääjiä arjessa kun omaa sietokykyään näille asioille on lisännyt harjoittelemalla niitä. Ja vaikkei keho olisikaan tottunut fysiologisesti juuri käsillä olevaan epämukavuuteen, auttaa yhden harjoittelu sietämään muitakin epämukavuuksia henkisellä tasolla.

En tarkoita että kaikkien pitäisi hyppiä kylmiin järviin tai tuijottaa tuntikausia seinää. Ja kuten kaikki muukin treenaaminen, etenkin epämukavuuden harjoittelu pitää aloittaa pienin askelin. Epämukavalta tuntuvat asiat ovat syystä epämukavia ja varsinkin kylmä ja kuuma ovat riskialttiita jos yrittää tehdä liikaa liian nopeasti. Lyhyitä epämukavuuden hetkiä on kuitenkin yksinkertaista ripotella elämäänsä maailmassa jossa mukavuus on joka puolella ympärillämme, riittää kun ajoittain luopuu osasta näitä mukavuuksia. Liikevälipalat, elektronisten viihdykkeiden vähentäminen tylsiä hetkiä tappamasta, saunominen, pienet altistukset elementeille liian vähissä vaatteissa ja pätkäpaastoaminen ovat esimerkkejä yksinkertaisista, pienimuotoisista ja turvallisista tavoista totuttaa kehoa epämukavuuteen.

Vaikka se kuulostaa ristiriitaiselta, vapaaehtoinen ja hetkellinen mukavuuksista luopuminen tekee elämästä mukavampaa.

Kahvakuula

Mikään yksittäinen harjoitusväline tai liikuntalaji ei kykene tarjoamaan kaikkea. Kaikki tavat liikkua ovat kuin työkaluja, niiden arvottaminen toisiinsa nähden riippuu siitä mitä niillä halutaan saavuttaa. Siksi en pidä eri harjoitusvälineiden vertailusta keskenään. Jos kuitenkin pitää nimetä yksi harjoitusväline joka kotiinsa kannattaa hankkia, suosittelen kahvakuulaa.

Kahvakuula eli girya on vanha venäläinen harjoitusväline. Nimensä mukaisesti se on rautainen kuula jossa on kahva. Alunperin giryat olivat viljan punnitsemiseen käytettyjä punnuksia. En ole varma kuinka niillä harjoittelu sai alkunsa, mutta ei ole vaikea kuvitella voimaa ja fyysistä kyvykkyyttä arvostaneiden maanviljelijöiden alkaneen voimiaan vertailla kahvakuulanostoilla. Kuulat pitivät pintansa voimaharjoittelun välineinä itänaapurissamme senkin jälkeen kun punnuksina niitä ei tarvittu. Harjoitusvälineenä Suomeen kahvakuula tuli kamppailu-urheilun mukana joskus vuosituhannen alussa ja räjähti koko kansan suosioon kymmenisen vuotta sitten kun toiminnallinen harjoittelu nousi trendikkääksi. Suurimmista suosion päivistä on tultu alaspäin, mutta suurimmalle osalle kahvakuula on ainakin ulkonäöltään tuttu kapistus.

Syitä miksi suosittelen kahvakuulaa kotitreenaajan välineeksi ovat sen verrattain pieni hinta, helppo säilytettävyys ja monipuolisuus. Isokaan kuula ei vie läheskään yhtä paljoa tilaa kuin levytanko tai kotikuntosali, se ei vaadi valmistelua kuten säädettävät käsipainot mutta kuitenkin antaa mahdollisuudet hyvin monipuoliseen voimaharjoitteluun. Kaikkeen se ei tietenkään pysty. Verrattain kevyenä välineenä sillä ei voi saavuttaa maksimaalisen voimantuoton suhteen samaa hyötyä kuin levytangolla eikä se epäsymmetrisenä ja vähemmän säätövaraa sisältävänä sovellu yhtä hyvin lihaskasvuun tähtääviin eristettyihin liikkeisiin kuin käsipainot. Lisäksi kuulaliikkeet, ainakin ne parhaimmat, vaativat käyttäjältä tarkempaa tekniikan hiomista ja kehon käyttöä kuin kuntoilulaitteiden ohjaamilla liikeradoilla toimiminen.

Mutta kenelle tahansa tavalliselle tallaajalle jonka päämotivaatio harjoitteluun on toimintakyvyn ylläpito ja kehittäminen sekä terveydestä huolehtiminen, kahvakuula on täydellinen harjoitusväline. Se kehittää niitä ominaisuuksia joita suurin osa meistä tarvitsee oikeassa elämässä. Vaikka maksimivoiman kehittämisestä ja lihasmassan lisäämisestä on hurjasti hyötyä, voimakestävyys ja lihasten yhteispelin harjoittaminen ovat suurimmalle osalle ihmisistä tärkeämpää opeteltavaa. Näiden ominaisuuksien lisäksi parhaiten kahvakuulalla tehtäväksi sopivat dynaamiset koko kehon liikkeet opettavat hengityksen rytmitystä, selän hallintaa ja lantion käyttöä voiman siirtoon, kaikki olennaisia taitoja liikkuessa. 

Kahvakuula vaatii opettelua ja varovaisuutta, sen nopea ja useita kertoja toistuva liikuttelu altistaa loukkaantumiselle jos kuula liikuttaa ihmistä eikä toisinpäin. Mutta toisaalta harjoittelun teknisyys tekee siitä hyödyllisempää, tietoisuus oman kehon toiminnasta on arvokkaampaa kuin vain yksittäisten lihasten voimantuoton lisääminen. Eivätkä riskit itsensä rikkomiselle tai oppimiskäyrän jyrkkyys ole silti lähelläkään painonnostoliikkeiden vastaavia. Kun kuulaa oppii liikuttamaan, sen hyödyt voittavat riskit moninkertaisesti. Lisäksi kunnon kuulaa ei saa hajalle millään, eli jos käyttöä vain riittää niin hinta-käyttöikä -suhde on ylittämätön.

Itselläni kuulaharjoittelu on sitkeästi pysynyt ohjelmassa kohta puolentoista vuosikymmenen ajan. Itse löysin takaperoisesti kuulan kautta levytangon ilot, mutta perinteisemmän voimaharjoittelun lisäksi kuulat heiluvat säännöllisesti käsissä joko omalla takapihalla tai muiden välineiden ohessa salilla. Itse en kotiini kaipaa muita voimaharjoittelun välineitä.

En myy kuulia, enkä tee yhteistyötä yhdenkään kahvakuulavalmistajan kanssa. Voin silti antaa vinkkejä kahvakuulan valintaan ja auttaa alkuun perusliikkeiden kanssa. Jos kaipaat apua, kysy rohkeasti yhteydenoton kautta.

Liikevälipalat

Liikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat ja hyvin tunnetut. Ja viralliset suositukset liikunnan määristä on helppo saada tietoonsa. Osa suosituksista pohjaa siihen että liikkumattomuutta vähennettäisiin, mutta kaikissa tämä ei tule esiin ja arkiajattelussa riittävä liikkuminen tarkoittaa pikemminkin tiettyjen aikaminimien saavuttamista.

Liikkumista katsellaan liian kapean putken läpi. Se mielletään lähinnä liikkumiselle varattuina aikoina ja sille pyhitetyissä paikoissa tapahtuvaksi toiminnaksi. Vaikka hyöty- ja taukoliikunta tuodaan esiin, käytännössä liikkuminen on monille salilla käymistä, lenkkeilyä tai urheiluharrastuksia. Vaikka liikunnan harrastaminen on terveyden kannalta hyvä asia, kehomme vaatii enemmän ja useammin liikkumista kuin vain harrastuksien puitteissa on realistista saavuttaa.

Liikkumiseen on hyvä suhtautua kuten ruokavalioon. Kaikki tarvittavat ravintoaineet saadakseen on varmempaa syödä useita kertoja päivässä kuin hotkia samansisältöinen ateria kolmasti viikossa. Liikkumista tulisi ripotella joka päivään, pitkin päiviä. Nauttia liikkumista kuten välipaloja.

Liikevälipalojen ei tarvitse olla pitkiä tai edes rasittavia liikkumissessioita. Käsien nostaminen suoraan ylöspäin tai syväkyykyssä käynti muistuttavat kehoa siitä että niihinkin asentoihin pitäisi päästä. Nivelten pyöritykset tuovat verenkiertoa paikoillaan olleisiin rakenteisiin. Lyhytkin kuorman kantaminen kertoo keholle että lihasvoimaakin tulee ylläpitää. Pienikin poikkeama kulkureitiltä luonnolliselle alustalle antaa jalkapohjille ja nilkoille myriadeja erilaisia asentoja tasaisen asvaltin sijaan.

Liikevälipaloja ripottelemalla on helpompi lisätä liikkumista elämäänsä kuin yrittää aloittaa säännöllinen liikuntaharratus. Niitä varten ei tarvitse varata aikaa matkoihin, vaihtaa vaatteitaan tai parhaimmillaan edes käyttää apuvälineitä. Osa liikevälipaloista, kuten kenkien vaihto luonnollisempiin tai lattialla istuminen eivät vaadi edes ylimääräistä ajan käyttöä. Liikevälipalat ovat yksinkertaisina ja lyhytkestoisina helppoja suhteuttaa oman kehonsa lähtötilanteeseen. 

Pelkästään liikevälipaloja tekemällä kenestäkään ei tule mestaria missään lajissa tai huippukuntoista yksilöä. Niihin pyrkimyksiin on harjoiteltava tavoitteellisemmin. Liikunnallisten tavoitteiden mukaisesti harjoittelu vaatii kuitenkin sitä että perusteet kehon toiminnalle ovat kunnossa. Suurten kuormien liikuttelu, pitkäkestoinen toistuva harjoittelu ja liikkumisen suuri intensiteetti vaativat sitä että liikkuvuus on kunnossa. Liikevälipalojen avulla kehostaan saa valmiimman ottamaan vastaan kovempitehoista liikuttamista ja harjoittelustaan turvallisempaa, erityisesti jos liikkuminen muutoin keskittyy samankaltaisena toistuvaan tekemiseen.

Olen pistänyt pystyyn Youtube-kanavan jolla tulen esittelemään esimerkkejä liikevälipaloista. Sieltä jokainen voi hakea ideoita ja etsiä omaan elämäänsä sopivia tapoja lisätä liikkumistaan.

Ravinto ja liikkuminen

En ole ravitsemuksen asiantuntija, joten en mieluusti anna ruokavaliosuosituksia. Haluan silti käsitellä ruokavaliomme vaikutusta liikkumiseen. Mutta en sillä tavallisella tavalla. En aio pohtia millä tavoin erilaiset makro- ja mikroravintoaineet vaikuttavat liikuntaelimistömme toimintaan ja minkälaista ruokaa syömällä voimme turvata optimaalisen ravitsemuksen. Ravintoaineiden sijaan olen kiinnostuneempi siitä miten ruokavaliovalintamme vaikuttavat liikkumiseemme.

Yksinkertaistettuna koko liikkumiskykymme tarkoitus on ylläpitää ravinnon saantiamme. Kasvien ja eläinten näkyvin ero on siinä että kasvien saadessa energiansa ja ravinteensa lähes passiivisesti, eläimet joutuvat liikkumaan näiden eteen. Emme tarvitsisi monimutkaista liikuntaelimistöämme jos voisimme imeä ravintoa auringonvalosta ja maaperästä suoraan.

Metsästäjä-keräilijä kulttuurissa elävät ihmiset liikkuivat (ja liikkuvat) ravintonsa eteen monipuolisesti. Ruoan hankkimiseen käytettyjen suurien liikkeiden, kuten kävelyn, juoksun, kiipeämisen, kantamisen ja heittämisen lisäksi tarvittiin paljon pieniä liikkeitä. Raaka-aineet piti vielä murskata, kuoria, leikata, jauhaa tai ainakin pureskella ennen kuin niistä sai ruokaa. Monipuolinen ruokavalio vaati monipuolista liikettä.

Nykyään on mahdollista elää toisin. Saamme ruoan enemmän tai vähemmän valmiina, eikä meiltä välttämättä vaadita edes liikkumista sen noutaaksemme. Kaikki ymmärtävät ne edut joita saa kävelemällä kauppaan ja kantamalla ostokset käsissä, mutta suuret liikkeet ovat edelleen vain pieni osa siitä ravinnon eteen tehdystä työstä joka tulee herkästi ulkoistettua.

Prosessoidulla ruoalla on huono maine. Termi on ongelmallinen, sillä kaikki mitä ravinnoksemme käytämme on prosessoitua. Jopa omasta puusta poimittu omena pitää ensin leikata ja jauhaa nieltävään kuntoon, jonka jälkeen entsyymien ja happojen avulla sen ainesosat saadaan pilkottua suolistossa imeytyvään muotoon. Oleellista onkin kenen toimesta ja minkälaisella energialla ruoan vaatima prosessointi on tehty.

Ruoka on muutakin kuin vain ravintoaineita. Se on myös mekaanista ärsykettä kehollemme. Omenan voi ostaa kokonaisena, soseena tai paloina. Kaikissa muodoissa siitä voidaan löytää samat ravintoaineet kuin kokonaisesta omenasta. Mutta mekaaninen ärsyke on erilainen näissä muodoissa. Omena voi olla helposti nielusta alas valuvaa muhjua, pari puraisua vaativaa suuhun sopivaa viipaletta tai käsien ja suun yhteispeliä vaativaa, etuhampaiden leikkaustyötä ja poskihampaiden jauhamistyötä vaativaa liikettä. 

Leukojen saama ärsyke on oleellista niiden vahvistamiseksi. Pehmeää ruokaa syömällä saadaan aikaan alaleukoja joihin kaikki hampaat eivät mahdu kasvamaan, öisin aktivoituvia leuan lihaksia hampaita narskuttamaan ja vähemmän tilaa nenänieluun hengityksen kulkea.

Prosessointiin käytetty energia on myös ekologinen ja eettinen tekijä. Jauhoiko omenan soseeksi syöjä itse käyttäen käsityökaluja vai kone jossain? Kaikki se työ jota ruoan eteen on tehty, on tehty jossain. Onko se tehty käyttäen fossiilisia polttoaineita tai alistettua työvoimaa? Vastuulliseksi kuluttajaksi kaipaava voi yrittää selvittää yritysten käyttämien käytäntöjen vaikutuksia ympäristöön ja sosioekonomisiin tilanteisiin. Mutta kaiken tämän selvittäminen on hyvin hankala tehtävä. Prosessoinnin ottaminen enemmän omiin käsiinsä on yksinkertaisempi konsti pitää huolta eettisyydestä kuin yrittää vahtia yritysten ja heidän yhteistyökumppaneiden toimintaa.

Yritämme löytää aikatauluihimme lokeroita liikkumiselle. Nipistämme ruoanlaitosta aikaa jotta pääsemme liikkumaan. Liikkumalla ravintomme eteen saamme kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Toki salilla tehdyt isot nostot ja lenkkipoluilla juokseminen ovat tyylikkäämpi tapa liikkua kuin ruoanlaitto, marjojen kerääminen tai pähkinöiden kuoriminen. Eikä pienillä liikkeillä aina voida saavuttaa samoja hyötyjä kuin niillä suurilla. Suurten liikkeiden tarve on realistisemmin saavutettavissa urheillen kuin metsästämällä esi-isiemme metodeja käyttäen, joten kuntosalejakin tarvitaan. Mutta toisaalta suurilla liikkeillä ei myöskään saa kaikkia samoja hyötyjä kuin niillä pienillä. Liikkumisen hyödyt terveydelle ovat muutakin kuin vain rasvan polttoa ja lihasmassan lisäystä, myös pienet rakenteet kaipaavat liikettä toimiakseen kunnolla.

Mitä jos sen sijaan että pyrimme kovertamaan aikatauluihimme aikaa liikkumiselle ja koitamme selvittää yritysten toimintatapojen eettisyyttä ja ekologisuutta vähennämmekin ravinnon eteen tehdyn työn ulkoistamista? Tingimme hieman mukavuudestamme ja liikumme itse enemmän ja monipuolisesti ravintomme eteen. Ruoanlaittoon kuluva aika saattaa näyttää tuolloin kasvavan, mutta entä jos samalla ajalla saamme katettua osan liikkumistarpeestamme, kevennämme jättämäämme ekologista jälkeämme ja säästämme rahojamme?

Liikkuvuus

Mainitsen olevani liikkuvuusohjaaja ja kirjoitan paljon käyttäen termiä liikkuvuus, mutta tajusin vasta nyt etten ole sivuillani missään vaiheessa määritellyt sitä mitä liikkuvuus on. Liikkuvuus-termiin liittyy aika ajoin virheellisiä tulkintoja, joten katson oleelliseksi määritellä mitä se on ja tarkentaa miten liikkuvuutta voi kehittää.

Liikkuvuudella tarkoitetaan sitä liikelaajuutta millä niveliään pystyy liikuttamaan hallitusti. Hallinta on tässä se avainsana. Se on se osuus mikä helposti unohdetaan jolloin liikkuvuus sekoitetaan herkästi venyvyyteen tai notkeuteen. Luonnollisesti sillä kuinka pitkälle niveliä voidaan viedä passiivisesti on merkitystä myös liikkuvuudelle, mutta liikkuvuusharjoittelu ei ole pelkkää venyttelyä.

Passiivisella venyttelyllä voidaan lisätä nivelten liikelaajuutta, mutta notkeus ilman kontrollia ei ole paras mahdollinen tilanne. Loukkaantumiset tapahtuvat usein niissä tilanteissa joihin nivelten liikelaajuus sallii osiemme mennä, mutta joissa emme osaa hallita liikettä. Liikelaajuuden lisääminen ilman hallinnan kehittämistä pahimmillaan lisää loukkaantumisriskiä. 

Liikkuvuusharjoittelu on yksinkertaisimmillaan sitä että viedään niveliä ääriasentoihinsa halliten liikettä koko liikkeen ajan. Jo nivelten systemaattinen ja säännöllinen hallittu pyörittely parantaa ja ylläpitää liikkuvuutta. Välillä voi olla tarpeen tehdä erikoisempia harjoitteita jotta liike saadaan eristettyä haluttuun niveleen ja tietyillä lihaksilla suoritetuksi. Lisäksi hyvällä tekniikalla tehty voimaharjoittelu ja kaikki monipuolinen kehon liikuttaminen on liikkuvuudelle hyväksi.

Harjoittelua tehokkaampaa on kuitenkin suojata kehoa liikkuvuutta vähentäviltä tekijöiltä. Liikkuvuus vähenee koska keho pyrkii karsimaan niitä energiaa vaativia toimintoja joita ei käytetä. Moneen suuntaan laajasti liikkuva nivel vaatii enemmän lihastyötä jotta se pysyy vakaana. Energiantalouden kannalta keholle on siis edullista jumauttaa niveltemme asennot niihin jotka toistuvat usein ja joissa vietämme pitkiä aikoja. Energian liian vähäinen saanti ei kuitenkaan nyky-yhteiskunnassa tapaa olla ongelma. Lisäksi liikkumattomuudella on negatiivisia vaikutuksia moniin muihin kehon järjestelmiin, esimerkiksi verenkierto- ja lymfajärjestelmään. Eli vaikka Buy ’n’ Large –leijutuolit olisivatkin todellisuutta, ei niissä eläminen olisi ongelmatonta.

Parasta mitä liikkuvuudelleen voi tehdä onkin vältellä samankaltaisina toistuvia asentoja. Eli istua lattialla tuolien sijaan, käyttää jalan liikkumisen sallivia kenkiä, liikkua muuallakin kuin tasaisilla pinnoilla ja muissakin suunnissa kuin suoraan edessään. Ja jos silti joutuu viettämään pitkiä aikoja samassa asennossa, rikkomaan sitä liikevälipaloilla ja taukojumpilla. Keho ei tiedä harjoitteletko jotain vai et. Kehon kannalta kaikki liikkuminen ja liikkumattomuus antaa signaalia kehittyä tarvittavaan suuntaan. Tunnin tehokas liikkuvuusharjoitus on parempi kuin ei mitään, mutta jos samaan päivään sisältyy kymmenen tuntia istumista, on helppo laskea kumpi antaa vahvemman signaalin sopeutua. 

Hyvää treeniä

Ystäväni tapasi aikoinaan mainita milloin mistäkin ruumiillisesta askareesta sen olevan hyvää treeniä. Halkojen hakkaaminen, kauppakassien kantaminen, lumityöt tai muuttohommat saivat tämän sanaparin omakseen kun hän motivoi itseään tekemään näitä töitä. Kaveripiirissä tämä otettiin käyttöön terminä jolla pystyi virnuillen perustelemaan lisäaskareiden sälyttämisen hänen harteilleen. “Sinähän varmaan soudat veneen? Se on hyvää treeniä.”

Vaikka “hyvää treeniä” oli pilke silmäkulmassa heitetty vitsi, on tästä ajattelumallista kehittynyt hyödyllinen työkalu omaan elämääni. Monet ruumiilliset askareet ovat tarkemmin tarkasteltuna todellakin hyvää treeniä. Rakenteemme eivät tiedä liikummeko kuntosalilla koska haluamme olla terveempiä vai onko liikkeellä tavoitteena saada jokin tehtävä suoritettua. Keholle se kaikki on liikettä jota se kaipaa.

Ruumillisella työskentelyllä tuotetulla liikkeellä on etuja harrastettuun liikkumiseen verrattuna. Painavien asioiden nostelu salilla on omalla tavallaan hauskaa, ja tarkkaan määritetyt kuormat, toistomäärät ja nostotekniikat voidaan tehokkaasti valjastaa palvelemaan omia tavoitteita. Mutta painavien asioiden nostelu silloin kun sillä on jokin muu syy kuin saada sarja valmiiksi tuntuu usein mukavammalta. Orgaanisemmalta. Järkevämmältä. Lisäksi kun liikkumista tehdään tehtäväperusteisesti, tekniikat, liikuteltavat kappaleet ja liikkumisympäristö ovat vaihtelevampia kuin kuntosalin yhdenmukaiset pinnat. Tällöin työskentelyllä saadaan aikaan vaihtelevaa ärsykettä ja uusia liikesuuntia.

Pitää toki muistaa että juuri mainitsemani edut ovat myös riskejä. Vaihtelevat liikesuunnat ja kaaottisuus altistavat luonnollisesti myös loukkaantumisille. Asennot ja suunnat jonne ei ole tottunut liikkumaan eivät ole yhtä vakaita kuin tutut tilanteet. Ja kun keho joutuu työskentelemään uusissa suunnissa, mahdollisesti vielä yllättävästi ja nopeasti, riski rakenteiden rikkoutumiselle kasvaa. Lisäksi samankaltaisena toistuvat liikkeet, varsinkin jos ne eivät ole parhaalla biomekaanisella tavalla suoritettuja, altistavat rasitusvammoille.

Näistä riskeistä pääsemmekin “hyvää treeniä” -ajatusmallin ensimmäiseen etuun omien työskentelyasenteiden kehittämisessä: Ruumiilliseen työskentelyyn tulisi suhtautua kuten harjoitteluun. Liikeradat tulisi pitää hallittuina ja vakaina, tekniikoita miettiä ja jopa koittaa kehittää omaa teknistä suorittamistaan. Täten voidaan vähentää seuraavan päivän kolotuksia ja riskiä loukkaantumiselle. Riskejä vähentää myös se että työtä on tehnyt hallituissa olosuhteissa. Eli treenannut siellä salilla. Kaunis kehä saadaan kun treenataan jotta voidaan tehdä työtä, työtä johon sitten suhtaudutaan treeninä.

Toinen ja vielä tehokkaampi etu omille asenteille “hyvää treeniä” -ajatusmallissa on sen antama lisämotivaatio tekemiselle. Kaikista muista resurssieroista huolimatta meillä kaikilla on vuorokaudessa saman verran aikaa, ja yleensä sitä on liian vähän. Ruumillisten askareiden suorittaminen kiireisten päivien päälle ei aina tunnu kovin mielekkäältä. Mutta entä jos ruohonleikkuu, polttopuiden pinoaminen ja lumityöt eivät olisikaan ajanhukkaa ja epämiellyttävää raadantaa, vaan tilaisuus liikkua? Entä jos askareita tekemällä voisi itseasiassa säästää aikaa yhdistämällä tekemistä vaativiin töihin päivän liikkumishetken, ulkoilun ja perheajan? Entä jos askareita tehdessä ei keskittyisikään vain saamaan urakkaa alta pois, vaan haastaisi luovuutensa ja kokeilisi eri toimintatapoja ja etsisi tehokkaampia tapoja toimia? Entä jos työ ei olisikaan työtä, vaan hyvää treeniä?

Luonnolliset kengät

Näitä sivuja lukiessa ei luultavasti jää epäselväksi että uskon suurimman osan ihmisistä hyötyvän jalkojensa vapauttamisesta. Sen verran monta tekstiä täältä löytyy paljasjalkailun hienoudesta ja terveyshyödyistä. Kengistä ei kuitenkaan ole pakko luopua kokonaan jotta jalat pääsisivät toimimaan luonnollisesti. Mutta silloin kengät pitää valita tavanomaisten jalkineiden ulkopuolelta. 

Tavallisissa kengissä on pääsääntöisesti neljä piirrettä jotka vievät kehon toimintaa kauemmas luonnollisesta ja biomekaanisesti edullisesta. Yleisin synti on kantakorko. En tarkoita vain korkokenkiä. Lähes jokainen kenkä on kantapäästään korkeampi kuin kärjestään. Sen aiheuttamat ongelmat korostuvat sitä enemmän mitä korkeammasta korosta on kyse, mutta matalakin korko saa meidät seisomaan etukenossa. Ja jottemme kaatuisi nenällemme, pitää tasapainoa hakea lantion ja alaselän asentoa muuttamalla. Samalla jalkojen voimantuotto ohjautuu vahvalta takaketjulta enemmän etureisille. Pienikin muutos perustassamme aiheuttaa ketjureaktion joka sotkee koko kehon asennon ja toiminnan. Ja pienikin muutos on merkittävä kun se toistuu päivittäin. Tämän lisäksi monissa kengissä myös kärjen alle on tehty korotusta. Mutta tästä lisää myöhemmin.

Luonnollisen kengän pohja on tasainen.

Toinen usein vastaantuleva synti on liiallinen kapeus. Ihmisen jalka on leveimmillään varpaiden kohdalla, kuitenkin kengät tapaavat kaventua juuri kärkeä kohti. Jalan 33 niveltä sallii niiden sullomisen eri muotoisiin tiloihin, mutta ahtaassa kengässä jalkaterän luiden liike ei onnistu eikä niiden luontainen iskunvaimennus pääse toimimaan. Kapea kärki vääntää lisäksi varpaita kohti keskustaa. Ukkovarpaan näin tehdessä se kampeaa tyviniveltä päinvastaiseen suuntaan, aiheuttaen vaivaisenluuksi kutsutun vaivan. Keskellä olevat varpaat lähtevät kiipeämään toistensa päälle. Lisäksi keskelle vääntynyt isovarvas ei enää pysty normaaliin vauhtiin työntävään liikkeeseen. Mutta tästä lisää myöhemmin.

Luonnollisen kengän kärki on riittävän leveä jalkaterälle.

Kolmas ja neljäs piirre aiheuttavat pitkälti saman ongelman. Joskus ne esiintyvät erikseen, joskus yhdessä, mutta ongelmat ovat pääsääntöisesti samat. Kenkien pohjat ovat joko liian jäykkiä tai paksuja. Pohjan ollessa jäykkä, jalkaterän uskomaton liikkuvuus ei pääse tekemään työtään askeleiden muodostamisessa. Jos pohja on paksu, sama ongelma on edessä vaikka materiaali sinällään olisi joustavaa. Jäykkyys ja paksuus vaimentavat myös jalkaterän myriadien hermopäätteiden saamat viestit. Siihen on syynsä että jalkapohjamme ovat niin herkkiä tuntoelimiä. Meidän tulisi tietää mihin astumme ja kyetä reagoimaan vaihteleviin alustoihin nopeasti. Lisäksi biomekaanisesti edulliseen askellukseen vaadittaisiin varpailta kykyä taipua ylöspäin. Mutta tästä lisää myöhemmin.

Luonnollisen kengän pohja on ohut ja joustava.

Vihjailemani myöhäisempi hetki tekstissä on nyt. On tavallista että kengät estävät varpaiden, erityisesti ukkovarpaan, normaalin liikkeen ylöspäin. Kävellessämme ja juostessamme jalan alustasta irroittava viimeinen ponnistus kuuluisi tulla ukkovarpaan avulla. Silloin kun se ei kengistä johtuen onnistu, kompensoimme kääntämällä jalkaterän ulospäin ja rullaamalla jalkamme ukkovarpaan ulkoreunan yli. Tämä kääntää ukkovarvasta joka askeleella lisää jalkaterän keskikohtaa kohti. Ja jalkaterän jatkuva ulkokierrossa pitäminen rasittaa polvea ja lonkkaa. Osassa kengissä tämä ongelma on huomioitu ja ratkaistu kääntämällä kengän pohjaa kärjestä hieman ylöspäin, eli tekemällä niin kutsuttu käyntikorotus. Käyntikorotus on kuitenkin valinta ojan ja allikon välillä: jatkuvasti ylöspäin taivutetut varpaat altistavat jalkapohjassa sijaitsevan lihaskalvon venytykselle. Ja tämä saattaa aiheuttaa tämän jännekalvon rappeuman, plantaarifaskiitin joka on kivulias ja pitkäkestoinen vaiva.

Jalkojen epäoptimaalinen toiminta aiheuttaa ongelmia paljon muuallakin kehossa kuin vain jalkaterien alueella. Alaselkäkivut, polvivaivat, lonkkavaivat, varpaiden virheasennot, vaivaisenluut ja plantaarifaskiitti ovat esimerkkejä vaivoista joita olisi mahdollista helpottaa tai jopa kokonaan ehkäistä antamalla jalkojen toimia luonnollisemmin.

Luonnolliset kengät ovat sallivat jalan toimia sillä tavalla kuin sen kuuluu. Suurin osa myytävistä kengistä ei ole tällaisia, mutta onneksi luonnollisia jalkineita löytyy kaiken aikaa enemmän valikoimista. Joskus niitä kutsutaan paljasjalkakengiksi tai minimalistisiksi jalkineiksi. Mutta välillä niihin ei ole liitetty mitään markkinointitermejä. Kolikon toinen puoli on se ettei markkinointitermit itsessään välttämättä lupaa vielä mitään kenkien ominaisuuksista. Siksi on hyvä tietää jalkineita valitessaan etsiä niitä malleja joissa pohja on tasainen, ohut ja joustava, ja jotka ovat riittävän leveitä kärjestään.