Kuorma ohjaa liikettä

Peräänkuulutan usein läsnäoloa liikkuessa. Toiveeni olisi, että ihmiset keskittyisivät siihen mitä tekevät, sen sijaan että hukkuisivat audioviihteen tai sosiaalisen median maailmaan liikkuessaan. Usein tarkoitan tällä sitä, että liikkuessa on hyvä havainnoida oman kehonsa toimintaa.

Eristävissä liikkeissä tämä tarkoittaa voimaa tuottavien lihasten jännitykseen keskittymistä. Mutta toiminnallisissa harjoituksissa liiallinen kehon tarkkailu saattaa tulla suorituksen tielle. Kahvakuulan käyttöä opettaessani yritän muistaa puhua ennemminkin siitä kuinka kuulan tulisi liikkua, jotta haluttu liike saadaan tehtyä mahdollisimman tehokkaasti, kuin kertoa millä lihaksilla ja koska liike pitää suorittaa. Esimerkiksi tempaus on monimutkainen ja loputtomasti vaiheita sisältävä liike, joka on hankala pilkkoa osiin. Jos ajatteleekin kuulan liikerataa ja sitä miten kuorma kulkisi tämän radan mahdollisimman jouheasti, tempaus muuttuu, jos nyt ei helpoksi, niin ainakin yksinkertaisemmin miellettäväksi.

Kahvakuulan lisäksi voimakeilat, lekaharjoittelu, painavien esineiden heittely, hyppyharjoitukset ja suuret moninivelliikkeet ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa liiallinen keskittyminen lihasten toimintaan haittaa koordinaatiota. Ihmiselle lajityypilliset liikkeet keho osaa suorittaa tehokkaammin silloin kun antaa hermostolleen tilaa hoitaa kehon yhteispeliä, eikä yritä järkeillä lihaksiaan suorituksen läpi. 

En tarkoita että nämä liikkeet onnistuvat kertayrittämällä optimaalisesti. Niitä tarvitsee harjoitella. Mutta mitä monimutkaisemmasta liikkeestä on kyse, sitä paremmin liikkeen oppii tekemällä toistoja, antamalla kehon löytää pienten muutosten kautta se tehokkain tapa. Näissä liikkeissä monesti myös kuorma saattaa olla paras opettaja: jos kahvakuulan kanssa on ongelmia löytää koordinaatio, raskaampi kuula on usein ratkaisu.

Oli tarkoitus sitten keskittyä jännittämään tiettyä lihasta sen hypertrofian maksimoimiseksi tai opetella nostamaan tehokkaasti kuormaa, läsnäolo on tärkeää. Kehoaan pitää kuunnella ja antaa hermostolleen mahdollisuus ohjata ja korjata liikkumista, ja tämä vaatii sitä ettei ainakaan aina liikkuessa päästä ulkoisten ärsykkeiden viemään huomiota tekemiseltä.

Ja välillä pitää päästää irti liian pikkutarkasta kehon toiminnan tarkastelusta ja antaa kuorman ohjata liikettä.

Rajojen ylittämisestä

Jos harjoittelulla haluaa saavuttaa kehitystä, pitää kulkea rajoilla. Keho ei saa viestiä rakentaa itseään tekemällä vain sitä mikä on helppoa, vaan sen pitää kokea ettei nykyinen riitä. Painoja pitää nostaa niin että voimat lähes loppuvat, juosta pitää kauemmas kuin kuvitteli kykenevänsä ja viedä niveliään paikkoihin joihin ei uskonut niiden pääsevän.

Veitsenterällä on vaikea kulkea. Rajalla ollessaan tulee helposti astuttua yliharjoittelun puolelle. Sitten loukkaantuu tai väsyy harjoitteluunsa, ja joutuu pitämään taukoa. Tämä on kehityksen kannalta huono kauppa, sillä säännöllisyys harjoittelussa on kuitenkin tärkeämpää kuin jatkuva rajojen ylittäminen.

Rajojen tunnistaminen on hankalaa, sillä ne eivät välttämättä ole aina kiinni lihaksista tai verenkiertoelimistöstä. Suurin jarru on hermosto, joka ei päästä toimimaan alueilla, joissa se kokee tilanteen turvattomaksi. Kaikkia lihassäikeitä ei oteta käyttöön, niveliä ei päästetä täyteen liikelaajuuteen ja hermosto huijaa kokemaan väsymystä, vaikka vielä olisi kilometrejä jäljellä. Väite siitä, että heikkous on vain mielessä, pitää siis osittain paikkaansa. Ja välillä rajojen yli pääseminen on kiinni mielenlujuudesta.

Mielellä, eli hermostolla, voi kuitenkin olla hyvä syy jarruttaa meitä. Rajat eivät ole päivästä toiseen samassa paikassa. Huonosti nukuttu yö, väärät valinnat ruokapöydässä ja muun elämän paineet siirtelevät rajojamme, emmekä voi olettaa niiden löytyvän samoista kohdista päivittäin. Joka päivä pitää kuunnella kehoaan, testata kykyjään ja selvittää, missä todelliset rajat menevät.

Rajojensa tunteminen ja kyky arvioida todenmukaisesti missä ne menevät ovat taitoja, joiden hyödyt ylittävät liikuntaan liittyvät edut. On upeaa huomata, etteivät rajat olleetkaan siinä missä kuvitteli. Kun nostaakin painon johon ei tiennyt pystyvänsä tai juoksee kauemmas kuin luuli jaksavansa, tajuaa minkälainen voima sisällään jyllää ja ymmärtää, että rajoittava tekijä oli sittenkin oma mieli. Mihin kaikkeen muuhun sitä pystyisikään, jos kokeilisi rajojaan?

Ryhmäliikunta

Yksi suosituimpia tapoja harrastaa liikuntaa ovat erilaiset ryhmäliikuntamuodot. Tanssien ja aerobic-variaatioiden rinnalle on vuosien saatossa syntynyt jos jonkinlaisia tapoja liikkua ryhmässä. Ja uusia kehitetään joka vuodelle. Joskus nämä nousevat zumbamaiseen suosioon, joskus ne jäävät pienen piirin puuhasteluksi. Vaikka joukkuelajeja on pakko harrastaa ryhmässä ja esimerkiksi kamppailulajien tekniikoiden opettaminen on jouheampaa isolle joukolle, tässä kirjoituksessa en viittaa niihin. Kun puhun ryhmäliikunnasta, tarkoitan liikuntamuotoja joissa ei niinkään ole tavoitteena opetella tiettyä lajia, vaan joihin voi hypätä mukaan aina kun tarvitsee noin tunteroisen liikuntahetken.

Itsekin olen ajautunut ohjaamaan liikkumista ryhmäliikunnan kautta. Aluksi tuurasin kamppailusalin voimaharjoittelun vetämisessä, sittemmin olen vetänyt omaa liikkuvuusharjoitteluun keskittyvää ryhmää. Historiastani huolimatta olen kuitenkin sitä mieltä, että ryhmäliikunta ei ole paras tapa harrastaa liikuntaa.

Ryhmässä liikkuessa ei voi keskittyä yksilöllisiin tavoitteisiin. Koska elämää tapahtuu, jokainen ryhmässä käyvä ei todennäköisesti ole mukana joka kerralla, eikä kauaskantoisempaa ohjelmointia voida tehokkaasti tehdä. Suurelle joukolle tehtävä tekniikan opetus on hankalaa, joten valitut suoritukset ovat joko teknisesti helppoja tai sitten liikuntaan liittyy riski loukkaantumisille tai epätarkoituksenmukaisille tekniikoille. Erityisesti loukkaantumisriski kasvaa silloin, kun ryhmän innostus ja/tai paine nostaa suoritusnopeutta ja -intensiteettiä omien taitojen yli. 

Tästä huolimatta ryhmäliikunta ei ole ajanhukkaa. Vaikka voikin todeta, että ryhmäliikunta tarjoaa herkästi omiin tavoitteisiin sopimatonta ja huonosti ohjelmoitua liikuntaa korkealla loukkaantumisriskillä, on sillä yksi oleellinen etu.

Kaikkein tärkein tekijä liikunnan harrastamisessa on se, että sitä tekee. Mikään laji, mitkään harjoitusliikkeet tai mikään määrä intensiteettiä ei korvaa liikkumisen säännöllisyyttä. Ja ryhmäliikuntaa on usein helpompaa tehdä säännöllisesti. Ryhmän luoma vertaispaine, kokemus siitä ettei halua pettää ryhmäänsä tai sen vetäjää, saa liikkumaan silloinkin kun mieli tekee jäädä sohvalle pötköttämään. Ryhmässä liikkuminen antaa yhteisöllisyyden tunteen jota on hankala ylittää, ja tämä lisää liikkumisen iloa. Ryhmän mukana on helpompi liikkua silloin kun on epävarma omasta liikkumisestaan. Kaiken kaikkiaan monet kokevat ryhmäliikunnan helpommaksi ja miellyttävämmäksi kuin yksinäisen puurtamisen.

Ryhmän edut saattavat saada liikkumisen säännölliseksi, ja se on tärkein tekijä liikuntaharrastuksessa. Yksilöllinen ohjelmointi ja tekninen osaaminen ovat oleellisia, mutta niistä ei ole hyötyä ellei liikunnasta tule säännöllistä tapaa. Tässä tavanmuodostuksessa ryhmäliikunta puolustaa paikkaansa.

Ryhmäliikunta voi olla hyvälaatuista. Monet valmentajat tarjoavat pienryhmiä, joissa tekniikoiden opetus ja ohjelmointi saadaan järjestettyä. Ja nekin ryhmät joihin voi vain mennä mukaan, saattavat sisältää hyvälaatuista tekniikkaopetusta. Ryhmäliikuntaan osallistuva voi myös pyytää tekniikoiden tarkennusta, jos on näistä epävarma. Ja ryhmäpaineesta huolimatta omaa kehoaan pitää kuunnella ja tehdä omien rajoitusten mukaisesti harjoitukset.

Jos ryhmäliikunnalla saat pidettyä liikkumisessa säännöllisyyttä, jatka ihmeessä sitä. Mutta pidä silti mielessä ryhmäliikunnan puutteet ohjelmoinnin ja tekniikkaopetuksen suhteen. Ryhmän mukana tekeminen ei luultavasti ole sitä, mikä vie sinut kohti henkilökohtaisia tavoitteitasi tai se missä opit suorittamaan tekniikoita hyvin. Mutta se saattaa hyvinkin olla sitä mitä kaipaat jotta liikunnan ilo säilyy.

Kokki vai Leipuri?

En ole paras suunnittelemaan tekemisiäni. Ja silloin kun törmään valmiiseen suunnitelmaan, alan herkästi soveltamaan sitä omaan elämääni ja tarkoituksiin sopivaksi. Tämä on toiminut pääosin hyvin. Taipumukseni huithapelointiin oli silti pitkään hienoinen häpeä aihe ja asia, jota suunnittelin usein kehittäväni. Tosin toteutus tässäkin jäi usein puolitiehen.

Sitten kuulin tohtori Andy Galpinin kertovan kuinka hän on todennut ihmisten olevan tyypillisesti joko kokkeja tai leipureita. Tämä kuulosti mielestäni järkevältä ja sai minut suhtautumaan anteeksiantavammin omaan käytökseeni. Joten varastin tämän vertauksen omaan käyttööni samoin tein.

Kokki vai leipuri -kysymys ei liity ruoanlaittoon, vaikka oma vastaukseni peilaa myös suhdetta keittiössä tehtäviin asioihin. Se liittyy siihen kuinka henkilö suhtautuu ohjeisiin, ohjelmiin ja suunnitelmiin.

Ruoanlaitto on yksinkertaisimmillaan raaka-aineiden prosessointia ja yhdistelyä. Tietyt perusasiat eri tekniikoista pitää olla hallussa ja jonkinlainen käsitys siitä miten mitäkin raaka-ainetta kannattaa prosessoida, mutta sen jälkeen kaikki on vain näiden yhdistelyä. Parhaat kokit katsovat mitä raaka-aineita on saatavilla ja improvisoivat niiden perusteella valmistettavan ruoan. Maustaminen tapahtuu reaktiivisesti koetun maun ehdoilla, lisäten yhtä makua jos toinen jättää sen alleen. Suuren tekniikkakirjaston omaaminen ja toimivien makuyhdistelmien tunteminen auttaa, mutta myös perusasioilla saa aikaan maistuvaa ruokaa.

Leipominen on täysin eri asia. Leipominen tiedettä, kemiaa, jossa eri aineiden suhteet muuttavat lopputuloksen rakennetta. Hiivaa ei voi lisätä miten kuten tietämättä jauhon ja nesteen määrää, eikä kypsennyslämpötila voi olla sinne päin. Parhaat leipurit ovat tarkkoja raaka-aineiden suhteista, lämpötiloista ja ajoista.

Eli Kokit ovat niitä ihmisiä jotka haluavat suunnitelmaltaan pikemminkin suuntaviivoja ja suuripiirteisiä neuvoja siitä mitä tulisi tehdä. Senkin jälkeen he rukkaavat ohjelmaa omaan suuntaansa. Leipurit sitä vastoin haluavat tarkat ohjeet siitä mitä tulisi tehdä, kuinka kauan ja kuinka paljon. Kuten missä tahansa persoonallisuusmääritelmässä, nämä tuskin ovat kenenkään kohdalla samankaltaisia totuuksia kaikissa tilanteissa. Aloittelijana missä tahansa asiassa on lähes pakko olla aluksi Leipuri, koska muuten ei ymmärrä edes niitä perusasioita joilla soveltaa. Ja parhain suhtautuminen on jossain näiden välissä, henkilö joka kykenee noudattamaan pikkutarkkaa ohjetta, mutta on kuitenkin kykenevä sitä muuttamaan tarpeen mukaan. Andy Galpin kutsui näitä ihmisiä keittiömestareiksi.

Varastin tämän vertauksen omaan käyttööni, koska se kertoo tehokkaasti sen minkälaista suunnitelmaa minun kannattaa alkaa rakentamaan asiakkaalle. Omien mieltymyksieni mukaan minun on helpompi tehdä löyhärakenteinen ohjelma, sellainen joka sallii asiakkaan soveltaa itse. Minun nähdäkseni tämä on pitkässä juoksussa parempi tapa, sillä se opettaa yksilön itsensä ottamaan paremmin vastuu omasta toiminnastaan. Mutta minä olenkin klassinen Kokki, enkä siksi voi objektiivisesti arvioida eri lähestymistapojen paremmuutta. Joten jos asiakas on Leipuri, pitää minun toimia sen mukaisesti, ja tehdä tarkempi ohjelma. Molemmilla ihmistyypeillä on tärkeä paikkansa. Jos kaikki olisivat yhtä huithapeleita kuin minä, meillä tuskin olisi kaikkea sitä tarkkaa suunnittelua vaativaa teknologiaa ja tiedettä käytössämme. Tai yhtä hyviä leivonnaisia.

Kumpi sinä olet, Kokki vai Leipuri?

Terveydenhuolto

Koska ajastani kilpailee nykyään muiden vastuiden lisäksi Liikemäärä-podcastin teko ja oman yrityksen kasvattaminen, blogi ilmestyy jatkossa vain näin täysikuun aikaan.

Terveydenhuoltomme on kriisissä. Suuret ikäluokat ovat poissa työelämästä ja siinä iässä, että tarvitsevat enenevässä määrin terveydenhuollon apua. Samalla terveydenhuolto on monimutkaistunut, teknistynyt ja kallistunut. Laboratoriotutkimuksin ja kuvantamisteknologioiden avulla saadaan tarkemmin ja tehokkaammin poissuljettua tai varmennettua monia sairauksia ja vaivoja, jotka ennen ovat jääneet piiloon tai valistuneiden arvauksien varaan. Tämä on äärimmäisen hienoa potilaan kannalta. Elämiä pelastuu kun sisäelinten verenvuoto voidaan havaita tietokonetomografialla tai sepelvaltimon tukos laajennettua uittamalla metalliverkko suonen sisään. Mutta hintalappua tämä kehitys lisää, ja työvoimaksi tarvitaan erikoistuneempaa henkilökuntaa.

Samalla sairaanhoitajia vuotaa alalta muualle, eikä ala jaksa vetää uusia tekijöitä puoleensa. Sairaanhoitajia ei ole riittävästi pyörittämään kaikkea sitä hoitotoimintaa jota maamme tarvitsee. Ensi vuoden alussa aloittavat hyvinvointialueet ovat heti kovan haasteen edessä, kun valmiiksi pohjastaan vuotava laiva pitäisi yrittää luovia karikosta selvemmille vesille.

Minulla ei ole tarjota ratkaisua terveydenhuollon ongelmiin. Vaikka olen terveydenhuollon ammattilainen ja yksilötasolla pystyn antamaan paljonkin keinoja parantaa terveyttä, yhteiskunnan tasolla on paljon kustannuskysymyksiä johon minulla ei ole vastauksia. Periaatteen tasolla olen sitä mieltä että julkinen, käyttäjälle lähes maksuton terveydenhuolto on koko yhteiskunnan hyvinvointia lisäävä tekijä, joka tulisi säilyttää. Mutta miten tämä kustannetaan, en tiedä.

Tiedän kuitenkin että on olemassa lääke jota käyttämällä terveydenhuollon kustannuksia olisi mahdollista laskea merkittävästi. On olemassa keino, jolla voi ennaltaehkäistä sydänsairauksia, verisuonten ahtautumia ja tukoksia, isoa osaa syöpäsairauksista sekä kakkostyypin diabetesta, mahdollisesti myös Alzheimerin tautia ja muita dementioita. Tämä sama lääke lisäksi parantaa vastustuskykyä infektiosairauksia vastaan, vähentää loukkaantumisriskiä, tehostaa aineenvaihduntaa ja osassa tutkimuksissa on osoitettu olevan jopa olemassa olevia lääkityksiä tehokkaampi keino masennuksen hoidossa. Kaiken lisäksi tämä lääke on ilmainen ja jokaisen saatavilla.

Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta? Totta tämä kuitenkin on, tutkimustieto ja tuhansien vuosien perimätieto tukee näitä väitteitä. Ja jokainen tietää jo vastauksen, siihen viitataan tämän sivun nimessä ja sen on kuullut äidiltään, opettajiltaan, valmentajiltaan ja/tai terveydenhoitajaltaan kymmeniä kertoja.

Liikkuminen on lääke joka jo listattujen asioiden lisäksi parantaa hyvinvointia arjessa, lisää pystyvyyttä ja jo itsessään tukee parempaa unta ja ruokavaliota, terveyden ihmelääkkeitä nämäkin. 

Se miksi tämä lääke ei ole niin laajalti nautittu kuin sen soisin olevan, johtuu siitä että se vaatii käyttäjältään viitsimistä ja ryhtymistä. Se vaatii tapojen muutosta, se vaatii menemistä vastoin sitä trendiä, jota kohti markkinat ja innovaatiot meitä ohjaavat. Samalla kun striimi tarjoaa loputonta viihdettä silmille, urheilutapahtumiin voi osallistua virtuaalisesti, ruokaa saa puhelimen pyyhkäisyllä kotiovelle ja robotit leikkaavat ruohon sekä imuroivat, pitäisi liikettä muka lisätä. Satojen vuosien kehitys on tuonut meitä pisteeseen jossa ei tarvitse rasittaa kehoaan, ja nyt sitä tarjotaan ratkaisuksi ongelmiin.

Lisäksi liikkumista ei pysty patentoimaan, pakkaamaan ja myymään. Uusia metodeja voidaan keksiä, välineitä liikkumisen tukemiseen kehittää tai tarjota, kuten minä teen, valmennusta ja opetusta liikkumisen eri tavoista. Mutta sitä yhtä ja ainoaa tuotetta ei tästä saa. Eikä mikään liikuntalaji, kuntoiluväline tai yksikään henkilökohtainen valmentaja poista sitä faktaa, että se viitsiminen, ryhtyminen ja työ jää silti suoritettavaksi yksilölle itselleen.

Mutta se viitsiminen kannattaa. Liikkumisen lisäämisellä saatava hyöty omalle terveydelleen, elämänilolleen ja pystyvyydelleen on vaivan arvoista. Kyse ei ole vain vuosien lisäämisestä elämäänsä, vaan liikkumisella on mahdollista nauttia niistä vuosista enemmän. Liikkumisella on myös mahdollista parantaa myös muiden ympärillä olevien ihmisten elämää: Hipiksi haukkumisen uhallakin totean että elämäniloiset ihmiset lisäävät muidenkin ihmisten elämäniloa. Pystyvä ihminen kykenee auttamaan avun tarvitsijaa. Ja terveet ihmiset vähentävät yhteisen terveydenhuoltojärjestelmämme kuormaa.

Joten liityn siihen aiemmin mainittuun joukkoon ja totean, jälleen kerran, liikkukaa enemmän!

Täydellisyys

Olen onnekseni luonteeltani hieman suurpiirteinen. En elämäntapojeni ja liikkumiseni suhteen jää useinkaan kiinni yksityiskohtiin, vaan maalaan suurella siveltimellä ja liikun tavoilla joista nautin. Välillä otan itselleni tavoitteita, mutta niiden mukaan liikkuminen ei koskaan ole tärkein asia elämässäni. Minulle tavoitteita tärkeämpää on liikkuminen yleensä.

Sanon tätä onneksi, sillä kehomme kaipaa liikettä niin monissa eri liikesuunnissa ja niin erilaisilla kuormituksilla, että niiden kaikkien tarkka ohjelmointi olisi mahdotonta. Yksi peruste innostukselleni luonnolliseen liikkumiseen sekä kahvakuulien ja voimakeilojen kaltaisten epäsäännöllisten kuormien käyttämiseen on juuri siinä, että niiden avulla liikkuminen pysyy automaattisesti monipuolisena.

Suuripiirteisyys tekee elämästäni stressittömänpää. Minussa on nimittäin myös pikkutarkan ja ajoittain jopa pakko-oireisen järjestelijän vikaa. Pienissä asioissa, kuten hyllyillä olevien tavaroiden asettelussa, osaan olla perfektionisti. Kun järjestelmällisyys on sidottuna tarpeeksi pieneen ja hallittavissa olevaan osa-alueeseen, täydellisyyden tavoitteluni ottaa vallan.

Liikkumisen suhteen ei kuitenkaan koskaan kannata antaa täydellisyyden pilata sitä mikä on hyvää. Liikkuessa, tai edes tavoitteellisesti harjoiteltaessa oleellista ei ole se onko yksittäinen treeni täydellinen vaan se, että liikkumista tapahtuu säännöllisesti ja vaihtelevasti.

Älä siis jätä lomamatkalla treeniä väliin vaikkei hotellin salissa olekaan vinopenkkimahdollisuutta tai soutulaitetta. Tee rohkeasti treenisi niillä puitteilla jotka ovat saatavilla. Tai tee jotain ihan muuta kuin ohjelmassa lukee, jos syystä tai toisesta et pystykään harjoittelemaan juuri sitä mitä oli tarkoitus.

Säännöllisyys liikkumisessa voittaa aina täydellisyyden. Ja on mahdollista, että uudet tavat liikkua ovat juuri sitä mitä kehosi kaipaa enemmän kuin pitkään jauhettujen harjoitusten progressointi.

Liikkuvuusharjoittelua helposti

Liikkuvuus tarkoittaa sitä liikelaajuutta, jossa henkilö pystyy niveliään käyttämään hallitusti ja voimaa tuottaen. Se ei siis ole sama asia kuin venyvyys, eikä hyvää liikkuvuutta saavuteta vain venyttelyllä. Passiivisesti liian hyvin liikkuvat nivelet altistavat jopa vammoille jos kehosta ei löydy lihasvoimaa ja hallintaa nivelen koko liikelaajuudelle. Liikkuvuusongelmat eivät niinkään johdu kudosten jäykkyydestä jonka voi venyttää pois, vaan siitä ettei hermosto päästä niveliä liikkumaan yli niiden pisteiden jotka se tulkitsee turvattomiksi. Syy jumiin saattaakin löytyä jumittavan kohdan vastapuolelta, voimapuutoksesta niissä lihaksissa joiden pitäisi niveltä viedä eteenpäin.

Kaikkea tätä voidaan tarkkaan testata ja tutkia, ja sen jälkeen määrittää oikeanlaiset harjoitteet liikkuvuuden parantamiseksi. Hankalissa ongelmissa ja esimerkiksi vammautumisen tai operaatioiden jälkeen tämä onkin oleellista, ja onneksi asiaan löytyy osaavia ammattilaisia fysioterapian ja muiden manuaaliterapioiden piiristä.

Minä olen kuitenkin yksinkertainen ihminen ja pidän yksinkertaisista ohjeista. Sellaisista joita voi käyttää suurin osa ihmisistä sen enempää tutkimatta ja joista suurin osa hyötyy. Eli nyrkkisäännöistä.

Liikkuvuusharjoittelun nyrkkisääntö on kaikessa yksinkertaisuudessaan se, että tulee pyrkiä niihin asentoihin joissa ei vietä aikaa. Eli viedä niveliään sinne minne ne eivät arkielämässä tapaa mennä. Tämän tulee tapahtua hallitusti, mieluusti päivittäin, mutta jo viikkotasollakin pelastaa paljon.

Tämän ei tarvitse tapahtua liikkuvuusharjoitteluun pyhitetyn ajan ja tarkan ohjelman puitteissa. Kädet voi viedä päänsä yläpuolelle päätetyöskentelyn lomassa tai roikkua hetken leuanvetotangossa kun sellainen kohdalle osuu. Kyykyssä käynti rikkoo istumisen luoman geometrian, varsinkin kun ylös noustessa vielä yliojentaa hieman selkäänsä ja lantiotaan. Pieniä liikkuvuusvälipaloja voi ripotella sinne tänne päiväänsä.

Toinen hyvä tapa varmistaa liikkuvuusharjoittelun toteutuminen on miettiä omia harjoituksiaan. Onko se mitä tekee kuntosalilla kaikkein järkevintä kehon toiminnan kannalta? Jos työpäivät kuluvat kädet näppäimistöllä ja pääliikuntamuoto vaatii mailan liikuttelua edessään, onko järkevää vahvistaa olkapäiden eteen työntöä penkkipunnerruksella? Isot rintalihakset ovat toki haluttu ominaisuus ja penkkipunnerrus siihen tarkoitukseen oiva liike, mutta liikkuvuuden näkökulmasta salilla kannattaisi vahvistaa vastakkaisen suunnan liikettä soutamalla tai maastavetämällä, jotta selän lihakset jaksaisivat taistella korostuneen vahvoja etupuolen lihaksia vastaan.

Kehon hallinta kaikissa liikesuunnissa on arkielämän pystyvyyden ja yllättävistä tilanteista selviämisen kannalta kaikkein tärkein ominaisuus. Liikkuvuus mahdollistaa voimantuoton, niin vakaissa asennoissa ja optimaalisiin suuntiin, kuin yllättävissä tilanteissa joita elämä heittää vastaan. Liikkuvuus tulisi olla harjoittelun pohjalla, kykynä jota ei uhrata muiden ominaisuuksien alttarille. Liikkuvuuden saavuttaminen saattaa vaatia työtä, mutta lopulta sen ylläpito on yksinkertaista ja helppoa, kunhan ei unohda liikuttaa kehoaan joka suuntaan.

Kompensaation varjopuoli

Meillä ihmisillä on äärimmäisen tehokas kyky sopeutua. Olemme keksineet tapoja selvitä mitä vaihtelevimmissa ympäristöissä. Silloin kun kohtaamme normaalin toiminnan estäviä asioita, olivatpa ne ympäristön aikaansaannosta tai vammautumisesta johtuvia, pystymme usein jatkamaan toimintaamme kompensaatiomekanismiemme avulla.

Yksi tapa arvioida jonkin toiminnan tärkeyttä lajillemme on tutkailla kuinka hyvin pystymme kompensoimaan siinä vastaan tulevia ongelmia. Hyvä esimerkki tästä on hengitys: silloin kun varsinainen keuhkoihimme alipaineen muodostava lihas eli pallea ei pysty riittävää hengitystä turvaamaan, rientävät vatsalihakset, kylkivälilihakset sekä niskan ja kaulan lihaksisto apuun.

Tämä kompensaatio on enimmäkseen hyvä asia. Tärkeillä asioilla on syytä olla varoventtiilejä jottei yhden osan pettäminen tarkoita automaattisesti toiminnan loppumista. Hengityksestä puhuttaessa kompensaation puuttuminen olisi kohtalokasta.

Mutta tehokkaalla kompensaatiolla on varjopuolensa. Se nimittäin sallii varokäytäntöjen ja epäedullisten toimintatapojen käytön silloinkin kun niitä tarvitsisi käyttää. Apuhengityslihasten käytöstä tulee tapa jota ylläpidetään silloinkin kun palleahengitys olisi riittävää. Pystymme kävelemään käyttäen heikkoa lonkan ojennusta, puutteellista jalkaterän liikettä tai niveltä kuluttavaa polven asentoa.

Ongelmia tuleekin sitten kun niitä varokeinoja oikeasti tarvitsisi. Jos normaalitilanteessa hengittäminen käyttää jo kaikkia resursseja, mitä tehdään silloin kun sisäänhengitetyn ilman määrää pitäisi lisätä? Jos kävely suoritetaan kaatumalla eteentyönnetyn jalan kopattavaksi, mitä tapahtuu kun jalka kopsaahtakin kynnykseen eikä ehdi alle?

Lisäksi kehomme on sopeutunut toimimaan pääasiallisesti muiden kuin näiden kompensatoristen mekanismien avulla. Tiheä pinnallinen hengittäminen ei vaihda kaasuja yhtä tehokkaasti kuin syvään ja rauhallisesti hengittäminen. Kaulan ja hartioiden lihaksisto ei jaksa jumiutumatta jatkuvasti auttaa keuhkojen toimintaa. Tiheä hengittäminen lisää stressitasoja. Kompensaatiojärjestelmien jatkuva käyttö lisää ongelmia muissa järjestelmissä tai hiljalleen rapauttaa kudoksia.

Siksi on tärkeää tiedostaa luonnollisten liikkeiden ja mekanismien toiminta ja ajoittain myös harjoittaa näitä. Vaikka hengittämällä saisi ilmaa keuhkoihinsa tai kävelemällä pääsee eteenpäin, voi olla että tämä tapahtuu tavoilla jotka eivät ole pidemmän päälle edullisia. Helposti voisi kuvitella että osaamme automaattisesti liikkua luonnollisilla tavoilla, mutta tosiasia on ettemme elä luonnollisessa ympäristössä. Luomamme luonnoton elinympäristö ja elämäntapa eivät aina salli meidän toimia kuten kehomme ovat kehittyneet toimimaan. Silloin kehomme tekee mitä sen täytyy saavuttaakseen tavoitteensa. Eivätkä nämä keinot aina ole se paras ratkaisu.

Henkilökohtainen Valmentaja

Personal Trainer -koulutus on läpikäyty, joten blogi palaa takaisin tauoltaan. Uusia kirjoituksia ilmestyy aina täysikuun ja uuden kuun aikaan.

Olen ajautunut viimeisen vuosikymmenen aikana ohjaamaan liikkumista. Kaikki alkoi kahvakuulatuntien tuurauksista, joka johti uusien taitojen opettelun jälkeen ohjaamaan liikkuvuusharjoittelua viikoittain. Nautin jo aiemmin liikkumisesta, mutta löysin uuden intohimon sen opettamisesta muille. Samalla tietämys liikkumisen merkityksestä terveydelle on kasvanut ja nykyään koenkin, että voisin tehdä ihmisten terveyden eteen enemmän opettamalla ja kannustamalla liikkumaan, kuin kaikella sillä lääkitsemisellä ja hoitamisella jota päätyössäni sairaanhoitajana teen.

Viime marraskuussa aloitin personal trainer -opinnot IntensivePT:n kautta. Vaikka koinkin jo tietäväni paljon liikkumisesta, terveydestä ja ihmiskehon toiminnasta, halusin saada pohjan tietämykselleni. Tiesin mitä tiesin, mutta en voinut tietää mitä tärkeää en tietäisi. Lisäksi halusin saada markkinoitua palveluitani henkilökohtaisen valmennuksena, joka on ihmisille huomattavasti tutumpi ja helpommin avautuvaa käsite kuin liikkuvuusvalmennus, paljasjalkailu tai terveysvalmennus.

Kyseinen koulutus sopi minulle hyvin, koska opetus tapahtui pääsääntöisesti etänä ja sen sai rytmittää muun elämänsä mukaan. Epäsäännöllisen vuorotyön, perheen ja yritystoiminnan ristipaineessa muunlainen opiskelu ei olisi onnistunutkaan. Lisäksi IntensivePT tuntui painottavan yksinkertaisten työkalujen käyttöä, eli levytangolla tehtäviä perusliikkeitä, kahvakuulaa ja kehonpainoa. Tämä on lähellä omaa filosofiaani harjoittelusta, joten se sopi loistavasti.

Nyt olen koulutukseni suorittanut ja virallisesti sertifioitu personal trainer. Koulutus toi erityisesti minulle paremman käsityksen harjoittelun ohjelmoinnista. Lisäksi opin paljon pieniä yksityiskohtia ravitsemukseen, liikkeiden opettamiseen ja lihasfysiologiaan liittyen. Ja opin uudelleen lihasten nimiä, joista varmaan puolet unohtuvat vuoden sisään. Koulutus antoi minulle pohjan, jonka varaan voin turvallisin mielin alkaa rakentamaan omaa tyyliäni tuoda liikkumisen iloa ja sen suomia terveyshyötyjä ihmisille.

En siis jatkossakaan ole kaikkein kiinnostunein valmentamaan huippusuorituksiin tai optimoimaan kenenkään lihasmassan kasvua, vaikka siihenkin minulla nyt on tietotaitoa. En edelleenkään ole innostunut opettamaan millä kuntosalilaitteella olkalihaksen takaosaa kannattaa treenata. Haluan pikemminkin tuoda ihmisille työkaluja lisätä liikkumista arjen keskelle tapojen muodostuksen kautta, ohjata tehokkaisiin ja käytännön elämää hyödyttäviin voimaharjoituksiin, parantaa liikkuvuutta yksinkertaisin keinoin ja opastaa kohti parempaa terveyttä.

Hiatus

Olen sitkeästi julkaissut tässä blogissa kirjoituksia aina täysikuun ja uuden kuun aikana puolentoista vuoden ajan. Tämä on toiminut ensisijaisesti kirjoittamisen harjoitteluna. Mitään ei opi ilman toistoja, tämä pätee niin liikkumiseen kuin muihinkin taitoihin. Siitä syystä olen sitoutunut omaan julkaisutahtiini ja kirjoittanut näitä tekstejä välillä väkisinkin.

Nyt jätän blogin kuitenkin määrittelemättömän mittaiselle tauolle. Liikemäärä-podcastin tekeminen on tänä vuonna antanut ulospääsyn luovuudelleni ja toisaalta vienyt aikaani. Lisäksi monia niitä asioita joita olen kirjoituksillani pyrkinyt tuomaan ilmi olen sanonut podcastissa. Kirjoittaminen on tuntunut ajoittain huonommin rullaavalta ja hieman pakotetulta.

Lisäksi nyt marraskuun alussa aloitan vihdoin haaveilemani personal trainer -koulutuksen ja haluan jättää aikatauluuni tilaa tämän koulutuksen nopeaan läpikäyntiin. Siitä syystä jätän kirjoittelun, tai ainakin niiden julkaisemisen tauolle. Pidän taukoa ainakin siihen saakka kunnes olen saanut personal trainer -koulutuksen maaliin, oletettavasti tuolloin minulla on paljon uutta sanottavaa liikkumisesta, liikunnasta ja terveydestä.