Suositeltu

Liikkumisen ohella intohimonani on kirjoittaminen. Täällä tulen julkaisemaan liikuntasaiheisia kirjoituksiani ja valottamaan filosofiaani liikkumisen suhteen.

Syntynyt juoksemaan?

Juokseminen on ihmisille luontainen tapa liikkua. Alaraajojemme lihaksisto, hengityselimistömme toimintatapa, kykymme viilentää itseämme hikoilemalla ja pään asentoa kannattalevat rakenteemme ovat esimerkkejä ominaisuuksista jotka tekevät meistä mestareita juoksemaan pitkiä matkoja. Kun Christopher McDougall antoi maailmanmenestykseen kohonneelle kirjalleen nimen ”Syntynyt juoksemaan”, hän ei liioitellut. 

Juokseminen on luonnollisuudestaan huolimatta tekninen suoritus. Ja se on mahdollista tehdä väärin. Usein silti joukkueellinen lapsia laitetaan keskenään kiertämään palloiluhallia alkulämmöksi tai iltapäivälehden juoksuohjeissa annetaan vain aika- ja matkatavoitteita. Juoksutekniikasta ja oikeasta askellustavasta puhutaan harvemmin. Oletetaan että kaikki osaavat juosta. Silmiini osui hiljattain kirpputorilla juoksuopas, jota mielenkiinnosta hieman selasin. Oppaassa käytiin tarkkaan läpi harjoitusohjelmia, optimaalista ravitsemusta ja esiteltiin erilaisia juoksulajeja. Tekniikasta yli parisataa sivuisessa kirjassa oli yksi kappale jossa todettiin että jokainen juoksee omalla tekniikallaan eikä sitä voi muuttaa. Saatoin kirota ääneen.

Vaikka synnymme juoksemaan, emme välttämättä osaa tehdä sitä enää siinä vaiheessa kun aloitamme juoksemisen. Vuodet istuen tuoleissa ja kilometrit käyttäen jalkaterän toimintaa estäviä kenkiä jäykistävät niveliämme, lyhentävät lihaksiamme ja ohjaavat kehoamme toimimaan vähemmän edullisilla liikeradoilla. Sitten kun juoksemaan lähdetään, suljetaan jalat kenkiin jotka kannustavat luonnottomaan askellukseen ja vaimentavat ne vähäiset jäljellä olleet tuntoaistimukset. 

Kehomme sopeutuu siihen mitä siltä vaadimme. Kyykky kantapäät maassa selkä suorana ja roikkuminen kädet suorina ovat yhtä luonnollisia liikkeitä kuin juokseminen. Niiden suorittaminen on silti hankalaa tai jopa mahdotonta monille aikuisista. Syväkyykky ja roikkuminen ovat kuitenkin melko passiivisia ja turvallisia liikkeitä verrattuna juoksuun, jossa periaatteessa loikataan yhden jalalle tasapainoilemaan jopa kolminkertaisen ruumiinpainon voimalla uudestaan ja uudestaan tuntien ajan. 

Syntynyt juoksemaan” on yksi minuun eniten vaikuttaneista kirjoista. Ja sen nimi on osuva. Mutta toivoisin ettei liikuntaopetuksessa ja -valmennuksessa tätä pidettäisi niin vankkumattoman totuutena. Vaikka asiat ovat meille luonnollisia, emme elä enää luonnossa tai edes luonnollisesti. Olemme luoneet ympärillemme keinotekoisen maailman, täynnä suoria kulmia ja tasaisia pintoja, pehmusteita ja mahdollisuuksia vähentää painovoiman vaikutusta kehoihimme. Emme juokse, roiku ja kyykkyile, vaan istumme. Emme liiku, vaan olemme paikallamme. Synnymme juoksemaan, mutta opettelemme mestareiksi istumisessa.

Luonnollisetkin taidot unohtuvat ja niihin vaaditut ominaisuudet heikkenevät jos niitä ei harjoita.  

Eräretki

En ole retkeilijä. Telttailuni rajoittuvat armeija-aikaan ja ulkona nukkumiset muutamaan hassuun kertaan ystävän kesämökillä tai omalla takapihalla. Erätaitoni ovat vähän niin ja näin, eikä varusteitakaan ole juuri makuupussia kummallisempaa.

Tästä huolimatta lähdin muutaman ystäväni mukaan parin päivän vaellukselle. Vaikka kumppaneillani olikin minua enemmän kokemusta ja eksponentiaalisesti paremmat varusteet, ei kukaan meistä varsinainen puskasissi ole. Suunnitelma oli siis mennä melko lyhyelle vaellukselle kansallispuistoon, lähinnä testaamaan varusteita, jäähdyttämään arjen paineissa ylikuumentunutta prosessoria sekä nauttimaan luonnosta ja yhdessäolosta. 

Muiden kulkiessa vaelluskengissä ja erähousuissa, minulla oli päällä treenishortsini, juoksutrikooni ja sandaalini. Teltan tai riippumaton sijaan majoituin laavukangaasta ja lämpöalustasta kyhäämissäni tilapäissuojissa. Matkakumppanini tekivät ruokansa risukeittimillä ja kaasupolttimilla, minun eväänäni oli kylmänä nautittua kuivalihaa, pähkinöitä ja kuivattuja marjoja. Eikä niitäkään paljoa.

Myönnän ettei oloni ollut aina mukavin. Siirtymiset kyllä sujuivat hyvin, jalkateräni ovat paljasjalkailun vahvistamat siinä määrin ettei sandaaleissa kulkeminen kivikkoisilla ja juurakkoisilla poluilla ollut ongelma, selässä painavasta repusta huolimatta. Lievä nälkä sitävastoin oli mukana ensimmäisestä aamusta lähtien ja varsinkin ensimmäisenä yönä kylmä kouraisi aina kun lämpöalustan päältä eksyi paljaalle maalle. Jos sää olisi ollut sateisempi, olisi oloni ollut luultavasti merkittävästi kurjempi. 

Olisin voinut tehdä asioita toisin ja paremmin. Olisin voinut etsiä oppia viisaammilta ja hankkia soveltuvampia varustuksia. Minulle se ei kuitenkaan ollut tämän retken tarkoitus. Halusin kokeilla omia rahkeitani ja oppia tekemällä itse. Onnistumalla itse, mutta myös tekemällä virheitä itse.

Uskalsin lähteä liikkeelle vajavaisin varustein ja taidoin sillä luotan omaan kehooni. Olen juossut, kävellyt, nostanut, paastonnut ja kylmäaltistanut. Olen kulkenut pidempiä matkoja ja juossut hankalammissa maastoissa niillä samoilla sandaaleilla, olen ollut kylmemmissä ympäristöissä ja ollut täysin syömättä pidempään kuin tämä retki kesti. Yksittäiset rasitukset ovat toki vähemmän kuin ne kaikki yhdessä ja yllätyksiä olisi voinut eteen tulla. Mutta sen vuoksi en liikkunut yksin enkä täysin sivistyksen ulkopuolella.

Omia rajojaan voi kokeilla turvallisissa ympäristöissä. Kävellä pitkää matkaa kotikaupungissa, kääntää vesi kylmälle omassa suihkussaan, paastota vapaapäivinä. Kun tuntee omat rajansa ja tietää mihin pystyy, on helpompi luottaa itseensä ja heittäytyä kokemuksiin. Ei tarvitse antaa pelon tai ”oikeiden” varusteiden puutteen estää tekemästä. Juuri tämä on minulle tärkein syy harjoittaa kehoani. Pyrin tekemään joka päivä jotain hankalaa, en niinkään hyvän kunnon, kauniin kehon tai sosiaalisten pisteiden vuoksi, vaan koska haluan olla vapaa kokemaan asioita ilman että pelko kroppani pettämisestä estää minua. Eräretkikin on mahdollista suorittaa vähemmän asianmukaisin varustein silloin kun keho on harjaantunut kestämään haasteita. 

Muutos

On helppoa unohtaa muuttuvansa. On helppoa jäädä kiinni saavutuksiinsa joihin joskus on pystynyt. Herkästi ajattelen olevani maratoonari, vaikka ainoasta maratonistani on kulunut seitsemän vuotta. Minun pitää muistuttaa itselleni että vaikka joskus pystyin juoksemaan yhtäjaksoisesti 42,2 kilometriä, en luultavasti pystyisi siihen nyt.

Huolestuttavampaa on että ihmiset unohtavat muutoksen myös toiseen suuntaan. Vanhoihin saavutuksiin nojaaminen on noloa, mutta positiivisen muutoksen mahdollisuuden unohtamalla estää oman kehityksensä. ”En minä pysty kyykkyyn menemään. En koskaan jaksa juosta kokonaista kilometriä. Enhän minä pysty tuohon.”

Emme ole pysyvässä tilassa. Kehomme muuttuu joka päivä, joka hetki. Taitomme ja kykymme eivät säily, ellei niitä ylläpidä. Kääntöpuolena tällä voimme aina myös kehittyä. Voimme olla voimakkaampia, parempia ja taitavampia, voimme saavuttaa paremman liikkuvuuden, kunnon tai terveyden. 

Neljänkymmenen vuoden istumisharjoittelun jälkeen huippu-urheilijaksi päätyminen on mahdotonta. Voi olla ettei mikään määrä nilkkojen liikkuvuusharjoittelua ja lonkkien avausta riitä syväkyykyn saavuttamiseen. Voi olla että maraton on aivan liian pitkä matka juostavaksi tai sata kiloa liikaa maasta nostettavaksi. Mutta tärkeintä ei ole tavoitteet ja niiden saavuttaminen, vaan niiden suuntaan liikkuminen.

Kehon muuttuminen on varmaa, mutta muutoksen suuntaan voi vaikuttaa. 

Terveys ja itsenäisyys

Käytettävissämme on nykyään lukematon määrä erilaisia terveyttä edistäviä palveluita, laitteita ja tekniikoita. Liikuntapaikkoja löytyy sisätiloista ja ulkoa, ravintosuunnittelua saa henkilökohtaiseksi räätälöitynä kasvotusten ammattilaisen kanssa tai samojen ammattilaisten tekemistä sovelluksista. Meditaatiota voi niin ikään harjoitella ihmisen kanssa tai älylaitteen ohjaamana. On kiipeilyseiniä, juoksumattoja, älykelloja, ruokavaliodogmia, terveysretriittejä ja kelluntatankkeja.

On hienoa että terveydestä huolehtiminen kiinnostaa ihmisiä ja että siihen tarjotaan mahdollisuuksia. On myös hyvä että terveyteen intohimoisesti suhtautuvat ihmiset voivat palveluitaan tarjoamalla ja muiden käyttöön välineitä kehittämällä hankkia elantonsa jostain jonka kokevat merkitykselliseksi. Maailma jossa jokaisella on mahdollisuus kehittää ja huoltaa terveyttään on tavoittelemisen arvoinen.

Vaikka mahdollistaminen onkin tärkeää, on kaikessa tässä tarjonnassa myös varjopuolensa. Monet tekniset ratkaisut ja tietyille toiminnoille pyhitetyt tilat luovat herkästi kokemuksen niiden välttämättömyydestä. Liikkumista tehdään vain kuntosalilla ja valmentajan ohjeistamin metodein, ruokaa syödään dieetin sallimissa rajoissa, meditointi vaatii sovelluksen ja kylmäaltistus -120 celsiusasteen kylmyyden.

Näin asia ei ole. Liikkua voi olohuoneen lattialla kotihousuissa, suuhunsa laittaman ravinnon terveellisyyttä voi arvioida muutoinkin kuin tietyn gurun parametreillä, meditointi ei vähimmillään vaadi kuin hieman hiljaisuutta ja kylmää meillä Suomessa riittää puolet vuodesta kun vain avaa oven.

Terveyttään ei kannata täysin ulkoistaa muiden hoitoon tai sitoa sitä teknisiin välineisiin. Joku tietää kehon toiminnasta enemmän ja heidän ohjeitaan kannattaa kuunnella, mutta kukaan muu ei tunne juuri sinun kehoasi samoin kuin sinä itse. Vielä oleellisempaa on ettei kenelläkään muulla ole samanlaista motivaatiota pitää terveydestä huolta kuin sillä jonka omasta kehosta on kyse.

Yksinkertaisilla ohjeilla pääsee terveydessä jo pitkälle: Liiku paljon, usein ja liikuta mahdollisimman monia osiasi, syö oikeaa ruokaa enemmän kuin ruokavalmisteita, anna itsellesi mahdollisuus nukkua kahdeksan tuntia useimpina öinä, vietä edes viisi minuuttia päivässä vain omien ajatuksien kanssa ja ole viikottain lämmössä joka on tukalaa ja kylmyydessä jossa paleltaa.

Jos haluaa syventää jotain tapaa tai kaipaa siihen apua, sitä on paljon saatavilla niin osaavien mentoreiden tarjoamana tai laitteiden avulla. Ja nopeat tietoliikenneratkaisut ovat tuoneet tämän kaiken saataville maantieteellisistä rajoituksista huolimatta. On kuitenkin hyvä muistaa että kaiken tekemisen ei tarvitse olla aina teknistä ja dedikoitua. Kävele viileällä säällä kauppaan ostamaan ruoka-aineksia ilman kuulokkeita ja olet jo ruksannut 4/5 edellisen kappaleen ohjeista.

Uuden opettelu

Kun CoV-SARS2 sulki kuntosalit, lisäsin aamuliikkumistani. Samalla myös päätin alkaa opettelemaan jotain uutta. Kaivoin esiin aikoja kaapin pohjalla maanneen footbagin ja aloin potkimaan sitä. 

Pallopelit eivät koskaan ole olleet suosikkejani. Olen huono kontrolloimaan minkäänlaisia liikkuvia ja lentäviä esineitä. Footbagin potkiminen oli äärimmäisen suosittua ollessani yläasteikäinen, mutta en tuolloin rinkeihin osallistunut. Omistukseeni oli kuitenkin päätynyt pallo. Footbagin potkimisen opettelu tarjoaisi minulle tavan kehittää heikkoa ominaisuuttani kustannustehokkaalla tavalla ja välineellä joka kulkisi aina tarpeen mukana matkassa.

Päivittäinen minimini on kymmenen toistoa peruspotkuja (polvi, sisäsyrjä, ulkosyrjä, jalkapöytä/varpaat) per jalka. Aikaa tähän menee viidestä kymmeneen minuuttia. Usein pallon esiin kaivamisen jälkeen sitä tulee potkittua enemmänkin kuin tuo minimimäärä. Mestaruus lajissa on hyvin kaukana, mutta kehitystä tälläkin harjoittelulla on tapahtunut.

Tärkeintä tässä kokeilussa ei kuitenkaan ole ollut footbagin pompottelun oppiminen. Tavoitteenani ei ole oppia lajia tai välttämättä koskaan edes osallistua rinkiin. Enkä voi väittää että kyseinen taito olisi tehokkaasti sovellettavissa muussa elämässä. Mutta teinkin tämän ensisijaisesti oppiakseni oppimista.

Uuden oppiminen on hieno tunne. Opettelu saattaa olla tuskaista, se voi vaatia tylsää jauhamista, se pakottaa kohtaamaan oman vajavaisuutensa tai muuttamaan paradigmojaan. Mutta kun huomaa osaavansa jotain uutta ja tajuaa saavuttaneensa taidon itse, luottamus omiin kykyihin vahvistuu. Kun tietää paremmin omat tapansa oppia sekä luottaa itseensä ja prosessiin, uskaltaa helpommin hypätä taas uuteen. Jos samalla opettelee käytännön elämässä tarpeellisia taitoja ja/tai kehittää arjessa sovellettavia ominaisuuksiaan, ovat hyödyt uuden opettelusta massiiviset.

Suosittelen opettelemaan jotain uutta. Uhraamaan viisi minuuttia päivästäsi taidolle. Jotain yksinkertaista ja joka ei vaadi suuria panostuksia välineistöön. Jotain johon on helppo tarrautua päivittäin. Taidon opettelussa on säännöllisyys suuria kehitysloikkia tärkeämpää. Vaikkei kehittyisikään mestariksi tai vaikka opittu taito ei olisikaan hyödyllinen oikeassa elämässä, ovat uusien asioden oppimisen hyödyt paljon varsinaisen opitun taidon tuolla puolella. Uuden oppiminen pitää aivomme ja hermostomme aktiivisena, lisää luottamusta omiin kykyihinsä, helpottaa tulevaisuuden oppimistilanteita ja antaa sisältöä elämään.

Lomaliikkuminen

Merkittävä uhka fyysisen harjoittelun säännöllisyydelle on lomamatkat. Tutuista ympäristöistä ja aikatauluista poistuminen on myrkkyä treenimotivaatiolle, lisäksi ymmärrettävästi lomalla haluaa rentoutua pinnistelyn sijaan. Liikkumista ei kuitenkaan ole pakko jättää tauolle matkojen ajaksi.

Palasin juuri parin päivän kotimaan matkalta. Olimme koko perheen voimin vieraassa kaupungissa. Söimme hyvin, näimme tärkeimmät nähtävyydet ja rentouduimme. Silti onnistuin liikkumaan riittävästi. Ratkaisu ei ollut hyvällä kuntosalilla ryyditetty hotelli tai yksinäinen lenkkeily ympäri kaupunkia, vaikka päteviä keinoja nämäkin olisivat olleet. En juurikaan tehnyt erillisiä treenejä, enkä tinkinyt ajastani perheen parissa jotta saisin liikuttua.

Matkustuspäivän pitkä automatka katkesi puolessa välissä suureen leikkipuistoon jossa isä ja lapset saivat purkaa autossa istumisen kerryttämää energiaa. Teimme tarkoituksella useita pienempiä välipysähdyksiä matkan aikana jotta pääsisimme jaloittelemaan ja viemään kehojamme muihin muotoihin kuin auton penkin ohjaamiin asentoihin. Perille päästyämme matka illalliselle taitettiin kävellen autoilun sijaan.

Seuraava päivä sujui (paljas)jalkaisin kaupungia tutkimalla. Puhelimen askelmittarin mukaan kävelyä päivän aikana tuli kohdalleni yli 17 kilometriä, mutta missään vaiheessa tämä ei tuntunut treenaamiselta. Aina kun lapset löysivät leikkipuiston jossa temuta, olin mukana telineillä kiipeilemässä. Kaikki kaupungit puomit toimivat tasapainopuomeina. Ja jos muu perhe tutki jotain kiinnostukseni ulkopuolista asiaa, kaivoin taskustani footbagin pompoteltavaksi. 

Päivittäisiin rutiineihini kuuluu liikkuvuusharjoittelu sekä muutama punnerrus ja leuanveto, enkä keskeyttänyt näitä loman vuoksi. Lisäksi yhden varsinaisen treenin tein ex tempore, kun viimeisenä aamuna heräsin spontaanisti ennen muita ja päätin juosta edellispäivänä näkemälleni ulkokuntosalille. Kaiken kaikkiaan liikkumista riitti siis ihan mukavasti näille lomapäiville.

Lomailun ei tarvitse katkaista liikkumista. Jos liikkuminen olisi minulle urakka tai rangaistus, en haluaisi tehdä sitä lomallani. Kalorinkulutus tai pelko tulosten häviämisestä eivät myöskään ole kestäviä motivaattoreita aikana jolloin haluaa hetkeksi unohtaa arjen paineet ja rentoutua. Mutta kun oppii suhtautumaan liikkumiseen jokapäiväisenä tapana toimia ja tarraa kiinni maailman tarjoamiin tilaisuuksiin liikkua, ei lomailu ole uhka omalle terveydelle.

Kokeilu

Liikkuessa tekniikka on tärkeää. Liikuntasuorituksiin on yleensä olemassa ne optimaaliset tekniikat jolloin niiden tekeminen on turvallisinta ja tehokkainta. Silloin kun tekniikkaa suoritetaan kilpailutilanteessa voivat pienetkin nyanssit suorituksessa erottaa voittajan viimeiseksi jäävästä. Ja jos liikkumisessa on suuren toistomäärän tai isojen voimien aiheuttamia riskejä, tekninen osaaminen saattaa olla se millä välttää vammautumisen.

Maailma on täynnä alojensa asiantuntijoita jotka opettavat oikeita tekniikoita niitä haluaville. Varsinkin internetin kutistamassa maailmassa oppia löytyy niistä pienimpienkin piirien erikoistekniikoista. 

Vaikka itsekin kuulun pienellä panostuksellani tähän liikkumista opettavien joukkoon, uskon myös liikkumiseen silloinkin kun tekniikka ei ole täysin puhdasta. Tekemällä on mahdollista oppia asioita, varsinkin kun puhutaan ihmisen luonnolliseen liikevalikoimaan kuuluvista taidoista. Ja jos kehon saa opetettua itse, antaa kokemus uskoa omiin kykyihinsä ja mahdollisuuksiinsa. 

Kuten monet muutkin asiat nykyisessä maailmassamme, myös liikkuminen on nykyään pitkälle erikoistunutta. Erikoistuminen on hyvä asia jos mietitään rajojen eteenpäin viemistä ja uusien ennätysten saavuttamista, mutta toisaalta se vie herkästi ihmisten uskalluksen kokeilla uusia asioita ilman asiantuntijan ohjeita ja valvontaa. Kuitenkin se tapa jolla meistä jokainen on lapsena oppinut liikkumisen perusteet on ollut leikin, yrityksen ja erehdyksen kautta. Kukaan ei opettanut meille vauvoina tehokkainta ryömistekniikkaa tai miten jalkojen omaa iskunvaimennusta tulee käyttää sohvalta alas hypätessä ollessamme lapsia. Olemme kykeneväisiä oppimaan tekemällä ja kokeilemalla.

Huomautetaan kuitenkin vielä että en suinkaan ehdota että kaikkien pitäisi lähteä repimään vaativia tekniikoita, suuria kuormia tai pitkiä välimatkoja luottaen oman kehonsa oppivan asiat mennessään. Lapsetkin nousevat aluksi tukea vasten seisomaan ennen kuin lähtevät juoksemaan. Keholle pitää antaa aikaa ja kuormituksen pitää olla kevyttä. Lisäksi riippuen omasta liikkumishistoriasta keho ei välttämättä ole kykenevä liikkumaan niillä radoilla joilla optimaalinen tekniikka mahdollistuu. 

Jos tavoittelee tiettyjä saavutuksia jossain lajissa tai tarkoitus on suorittaa riskialttiita liikkeitä, hae ehdottomasti oppia asiantuntijoilta. Mutta jätä tilaa myös leikkimiselle ja kokeilulle. Potki palloa vaikket tiedäkään millä osalla jalkaterää pitää osua, tasapainoile puomilla vaikket tiedäkään miten käsiä saa pitää sivuillaan, loiki ojien yli välittämättä parhaasta tavasta tuottaa hyppyvoimaa tai kiipeä kiven päälle vaikket osaakaan oikeita otteita. Toimi oman kehon rajoissa, pidä riskit pienenä, etene hitaasti. Uskalla kokeilla niitäkin asioita joita et tiedä osaavasi.

Vapaus

Mitä enemmän mahdollisuuksia meillä on päättää elämästämme sitä onnellisempia olemme. Haluamme olla vapaita. Omalla kohdallani tämä ilmenee tavoissani pitää terveydestäni huolta. 

Käytännössä nämä tavat rajoittavat elämääni. Rajoitan sitä mitä syön ja välillä sitä syönkö ollenkaan. Allokoin aikaani liikkumiseen. Pidän aamuni sidottuna rutiineihin. Istun meditaatiotyynylläni ennalta määritetyn ajan vaikka mieleen tulviikin muita tapoja käyttää tuo aika. Onko tämä vapautta?

Teen näitä asioita vapauteni vuoksi, vaikka se kuulostaa paradoksaaliselta. Itse määrittämäni rajoitukset eivät ole ylitsepääsemättömiä esteitä. Ne ovat enemmänkin suuntaviivoja. Vaikka äkkiseltään voisi näyttää siltä että elämäni on rajoitettua, oikeasti voin antaa itselleni luvan joustaa näistä rajoituksista. Tänä aamuna en meditoinut sillä halusin viettää rauhallisen ja hitaan aamun heräten perheeni kanssa. Ja koska vaimoni oli lasten kanssa eilen leiponut, söin heidän tekemäänsä kakkua. Voin joustaa rajoituksistani, mutta minun pitää tehdä se tiedostaen mitä teen. Enkä saa antaa joustamisesta tulla tapaa. Huomisaamun aloitan jälleen zafullani istuen enkä syö sokeria. 

Itse asettamieni rajoitusten vaihtoehto on rajoitukset jotka tulevat ulkopuolelta. Ja niistä en välttämättä voi joustaa. Kun pidän huolta kyvystäni liikkua, ajatella ja toimia, olen vapaampi tekemään sitä mitä haluan tai sitä mitä maailma minulta vaatii. Kun terveyteni ja vastustuskykyni ovat kunnossa, minun ei tarvitse ylettömästi pelätä maailmaa tai muita ihmisiä. Kun opettelen suhtautumaan mieleni liikkeisiin, minun ei tarvitse antaa halujeni ja ajatusteni kahlita minua.

Rajoittamalla elämääni luon itselleni vapautta.

Maassa liikkuminen

Suosin lattialla istumista ja suosittelen sitä muillekin. Aiemmassa tekstissäni valotan tarkemmin miksi, mutta lyhyesti sanottuna tärkein syy on tuolien vältteleminen. Tämän lisäksi lattialla ajan viettäminen kannustaa liikkumaan lattialla, maan tasolla. 

Maassa liikkumisella tarkoitetaan matalana suoritettua etenemistä tilassa. Erilaiset ryömimiset, konttausvariaatiot, käsien varassa tehdyt loikkivat liikkeet ja selän kautta kierimiset kuuluvat kaikki tämän otsikon alle. Välillä niitä markkinoidaan eläinliikkumisena, mutta suuri osa maassa liikkumisesta on luonnollista ihmisillekin. Olemme kaikki opetelleet liikkumaan aloittaen lattian tasolta ja siirtyen ylöspäin, mutta valitettavasti palaamme maan tasolle vain harvoin lapsuuden jälkeen.

Maassa liikkuminen on yksinkertainen tapa kehittää ja ylläpitää liikkuvuuttaan sekä vähemmän nykymaailmassa käytettyjen osien toimintakykyä. Matalissa asennoissa lonkat päätyvät laajempiin liikeratoihin kuin normaalin päivän aikana ja käsien varassa ollessa ranteilta ja olkapäiltä vaaditaan enemmän kuin näppäimistön koulimilta yläraajoilta yleensä. Lisäksi keskivartalon pitää tukea lattialla liikkuvaa kehoa eri tavalla ja eri kulmissa kuin pystyasennossa.

Nykymaailmassa pärjää vallan hyvin kulkien kahdella jalalla. Maan tasolla liikkuminen ei silti ole täysin turhaa taitoa. Polvitason alta joudutaan poimimaan asioita. Lapsen kumotessa koko Lego-laatikon sisällön, noukkimista saattaa olla paljonkin ja tuolloin kyky liikkua lattian tasolla palikalta toiselle on tehokkaampaa, nopeampaa ja kroppaa säästävämpää kuin jatkuvasti ylös-alas poukkoilu.

Maassa liikkumisesta on myös hyötyä kiipeämisessä. Kiipeäminen on pohjimmiltaan neliraajaista liikkumista kuten maassa liikkuminenkin, alustan kulma painovoiman vetosuuntaan nähden on vain eri. Ja kiipeämisestä puhuttaessa pitää muistaa ettei kiipeäminen ole vain vuorilla tai kiipeilyseinillä tapahtuvaa harrastamista. Kiipeämistä tapahtuu myös loivemmissa kulmissa. Mäkien, kivien ja kaatuneiden puunrunkojen ylittäminen ja korkealta hallitusti laskeutuminen ovat turvallisempia suorittaa neljän raajan tuella kuin kahdella hoippuen.

Lattia on ilmainen kuntosali jokaisen kotona. Ja kun pääsee eroon maaperään koskemisen tabusta, kesäinen nurmikko on mitä parhain paikka lähteä kokeilemaan liikkumisensa mahdollisuuksia. Ranteitaan voi jumpata, olkapäitään pyörittää ja lonkkiaan venyttää, mutta päivittäinen maan tasossa liikkuminen antaa monia samoja etuja hauskemmin ja mielenkiintoisemmin sekä on helpommin ripoteltavissa pieniksi annoksiksi pitkin päivää. Kun yhdistää lattialla istumiseen muutaman kuperkeikan, konttausaskeleen ja/tai apinaloikan on jo huomaamatta liikuttanut kehoaan monipuolisesti arjen keskellä.

Initiaatio paljasjalkailuun

Tänään on Unelmien Liikuntapäivä, joka on kaikenlaiseen liikkumiseen kannustava teemapäivä. Yleensä Unelmien Liikuntapäivää on vietetty erilaisia liikunnallisia pop-upeja perustamalla, mutta tänä vuonna COVID19-pandemia ajoi tapahtuman verkkoon. Oma panokseni päivälle löytyy tänään tämän blogin lisäksi Instagramistani.

Kaksijalkaisina eläiminä pääosa kaikesta liikkumisestamme perustuu jalkojemme varaan. Joten jalkaterien, nilkkojen ja lonkkien kunnollinen toiminta on tärkeässä roolissa liikkumisen kannalta. Siihen nähden varsinkin jalkaterät saavat osakseen rikollisen vähän huomiota kun liikkumisesta puhutaan.

Tämän lisäksi suurin osa kauppojen hyllyillä olevista kengistä ei salli jalkojen liikettä. Kenkiemme suunnittelua ohjaa ikivanhat statussymbolit, vinoutuneet kauneusihanteet ja ylimielinen kuvitelma siitä että voimme parantaa miljoonien vuosien evoluution tulosta. Joten jalkaterämme eivät pääse liikkumaan, nilkkamme heikkenevät ja lantion asento keikahtaa ohi optimaalisesta.

Uskomattoman yksinkertainen tapa parantaa terveyttään ja toimintakykyään onkin käyttää jalkineita jotka sallivat jalan luonnollisen toiminnan ja viettää aikaa mahdollisimman paljon paljain jaloin.

Vuosikymmeniä kenkien suojassa olleet jalat eivät kuitenkaan suopeasti siirry suojattomuuteen, joten kenkien hävittäminen on melko äärimmäinen ratkaisu. Haluan siis tarjota keinoja valmistella jalkoja minimalistisempiin jalkineisiin tai vaikka täyteen paljasjalkailuun. Jalkojensa toimintakykyä pystyy parantamaan monin yksinkertaisin harjoituksin, ja haluan jakaa muutaman esimerkkiliikkeen. Nämä eivät kata kaikkea, mutta ovat hyvää valmistautumista paljasjalkailuun ja erityisen hyödyllisiä niille jotka eivät halua kenkien suojasta luopua.

Jalkaterät:

Käy istumaan lattialle, asettele vastakkaisen kätesi sormet jalan varpaiden väliin. Tavoite on saada käsi ristittyä jalan kanssa, mutta alkuun varvasvälit saattavat olla niin ahtaat ettei sormia saa kunnolla niihin mahtumaan. Tee omien rajojen mukaan. Kun sormet ovat kiinni sopivan epämukavasti, lähde pyörittelemään kädellä jalkaa. Koita saada liikkeelle niin varpaat, jalkaterän luut kuin nilkka. Pyörittelyn voi tehdä myös tarttumalla koko kämmenellä varpaista jos varvasväliin sormien laittaminen ei onnistu.

Kunnolla toimivassa jalassa varpaiden välissä on rako. Tämä tekee jalkaterästä tasapainoisemman pohjan liikkeellemme ja mahdollistaa jalkaterän rakenteiden omien iskunvaimentimien toiminnan. Pyörittelyllä saa hyvin mobilisoitua kaikkia jalkaterän ja nilkan luita kerralla.

Nilkat:

Ota tilaa, laita eteesi lattialle jotain sopivan kevyttä, esimerkiksi joogablokki, pahvilaatikko tai tyyny. Jalkaterän osoittaessa suoraan eteenpäin seiso yhdellä jalalla ja työnnä toisella jalalla edessäsi olevaa esinettä eteenpäin. Tukijalan kantapään pitää olla koko liikkeen ajan kiinni lattiassa. Työntävän jalan pitäisi osua esineeseen mahdollisimman lähellä lattiaa, ottamatta kuitenkaan tukea lattiasta. Koita saada esinettä mahdollisimman kauas, tee muutamaan kertaan ja molemmilla jaloilla. Leikistä saa hauskemman jos esineitä laittamalla työnnettäviä esineitä myös sivuilleen ja taaksensa.

Nilkan liikkuvuus kärsii kengissä jotka eivät salli sen liikettä. Erityisessä vaarassa on dorsifleksio, eli jalkaterän koukistus ylöspäin. Kantakorotetut kengät pitävät nilkan jatkuvasti ojennuksessa, lyhentäen kantajännettä ja pohjelihasta. Nilkan dorsifleksio on oleellinen liike kävelyn ja juoksun voimantuotossa joten se on tarpeellinen kaikille. Esitelty liike vaatii dorsifleksiota toiminnallisesti ja pieni leikkisyys tekee sen harjoittelusta hauskempaa kuin passiivinen venytys.

Lonkat:

Ota askelkyykkyasento. Jalat saavat olla melko kaukana toisistaan ja takajalan polven tulisi olla hieman koukistuneena. Takajalan kantapää on ilmassa. Tasapainoa ei ole pakko harjoitella tällä liikkeellä, eli ota tarpeen mukaan tukea jostakin käsillä. Käännä lantiota kuten koira laittaessaan häntää koipien väliin. Nyt lonkan etupuolella, ojentajalihaksessa pitäisi tuntua hieman venytystä. Jos venytys ei tunnu, siirrä jalkoja kauemmas toisistaan. Kun sopiva välimatka jaloille löytyy lähde painamaan takajalan kantapäätä kohti lattiaa, edelleen kuitenkin puristaen häntää koipien väliin. Vie ääriasentoon, pidä noin sekunnin ajan, päästä kantapää taas ylös ja uusi 5-20 kertaa.

Lonkan ojentajalihas lyhenee sopeutuessaan istumisasentoon. Tehokas lonkan ojennus antaa voimaa joka askeleelle ja vähentää selkää rasittavien, virheellisten liikeratojen käyttöä. Liialliseen istumiseen syyllistyy lähes jokainen, tällä venytyksellä voi kumota osaa sen aiheuttamista ongelmista.

Mitä kenkien tulisi olla?

Korjaavat harjoitteet ovat hyvä asia, mutta vielä tärkeämpää on suojata kehojamme ongelmien muodostumiselta. Puolen tunnin päivittäinen venyttely ja mobilisointi eivät paina vaakakupissa tarpeeksi jos toisella puolella on kymmenen tunnin päivittäinen oleskelu jalkaan sopimattomissa kengissä. Ne kengät joilla on eniten käyttöä tulisi valita niin että niiden pohja riittävän leveä, liikkuva ja tasainen, eli lyhennettynä LLT:

Leveä: Suurin osa tavanomaisista kengistä eivät ole jalan muotoisia. Kengät tehdään kärjistään kapeiksi, jalkojen ollessa juuri etuosastaan kaikkein leveimpiä. Tämä pakottaa varpaat yhteen ja pahimmillaan toistensa päälle. Erityisesti isovarpaan kääntyminen jalkaterän keskikohtaa kohden hankaloittaa biomekaanisesti edullista askeltamista ja altistaa vaivaisenluun muodostumiselle. Lisäksi jalkaterän tulisi levitä askelluksen aikana. Tämä on jalan omien rakenteiden luomaa iskunvaimennusta. Eli valitse kenkä jonka lesti on tarpeeksi leveä, erityisesti varpaiden kohdalta.

Liikkuva: Kengän pohjan pitää sallia sekä jalkaterän rakenteiden liikkuminen että askellettavan pinnan muotojen aistiminen. Jalkaterissä on 33 niveltä syystä, annetaan niiden liikkua. Lisäksi jaloissa on miljoonia hermopäätteitä valmiudessa kertomaan meille minkälaisella alustalla kuljemme, mutta tukahdutamme ne paksujen ja kovien pohjien suojaan. Valitse siis kenkä jonka pohjaa pystyy kiertämään ja joka on mahdollisimman ohut.

Tasainen: Korotettu kantapää kengissä tarkoittaa sitä että suoraan seistessämme painopisteemme siirtyy eteenpäin. Jotta pysyisimme tasapainossa, painopistettä täytyy siirtää taaksepäin, yleensä lantion ja rintarangan avulla. Lisäksi askellus tapahtuu enemmän etureisien lihaksia käyttäen. Tällöin alaselkä ja polvet rasittuvat ja pidemmän päälle rikkoutuvat. Kantakorottomia kengiä käyttämällä parantaa koko kehon asentoa.

Yhteenvetona: Paremmin toimivaan kehoon vievä tie alkaa yksinkertaisimmillaan jättämällä kengät pois mahdollisimman usein ja käyttämällä kenkinään mahdollisimman vähän jalan toimintaa rajoittavia jalkineita. Jalkojen toimintaa voi parantaa myös venytyksillä ja mobilisoinneilla, ja nämä ovat hyvä tuki ja esivalmistelu paljasjalkailuun. Keho sopeutuu siihen mitä sillä tekee, mutta se vaatii aikaa. Joten kärsivällisyys ja oman kehon kuunteleminen ovat tärkeimpiä työkaluja kehittymisessä.