Suositeltu

Liikkumisen ohella intohimonani on kirjoittaminen. Täällä tulen julkaisemaan liikuntasaiheisia kirjoituksiani ja valottamaan filosofiaani liikkumisen suhteen.

Lomaliikkuminen

Merkittävä uhka fyysisen harjoittelun säännöllisyydelle on lomamatkat. Tutuista ympäristöistä ja aikatauluista poistuminen on myrkkyä treenimotivaatiolle, lisäksi ymmärrettävästi lomalla haluaa rentoutua pinnistelyn sijaan. Liikkumista ei kuitenkaan ole pakko jättää tauolle matkojen ajaksi.

Palasin juuri parin päivän kotimaan matkalta. Olimme koko perheen voimin vieraassa kaupungissa. Söimme hyvin, näimme tärkeimmät nähtävyydet ja rentouduimme. Silti onnistuin liikkumaan riittävästi. Ratkaisu ei ollut hyvällä kuntosalilla ryyditetty hotelli tai yksinäinen lenkkeily ympäri kaupunkia, vaikka päteviä keinoja nämäkin olisivat olleet. En juurikaan tehnyt erillisiä treenejä, enkä tinkinyt ajastani perheen parissa jotta saisin liikuttua.

Matkustuspäivän pitkä automatka katkesi puolessa välissä suureen leikkipuistoon jossa isä ja lapset saivat purkaa autossa istumisen kerryttämää energiaa. Teimme tarkoituksella useita pienempiä välipysähdyksiä matkan aikana jotta pääsisimme jaloittelemaan ja viemään kehojamme muihin muotoihin kuin auton penkin ohjaamiin asentoihin. Perille päästyämme matka illalliselle taitettiin kävellen autoilun sijaan.

Seuraava päivä sujui (paljas)jalkaisin kaupungia tutkimalla. Puhelimen askelmittarin mukaan kävelyä päivän aikana tuli kohdalleni yli 17 kilometriä, mutta missään vaiheessa tämä ei tuntunut treenaamiselta. Aina kun lapset löysivät leikkipuiston jossa temuta, olin mukana telineillä kiipeilemässä. Kaikki kaupungit puomit toimivat tasapainopuomeina. Ja jos muu perhe tutki jotain kiinnostukseni ulkopuolista asiaa, kaivoin taskustani footbagin pompoteltavaksi. 

Päivittäisiin rutiineihini kuuluu liikkuvuusharjoittelu sekä muutama punnerrus ja leuanveto, enkä keskeyttänyt näitä loman vuoksi. Lisäksi yhden varsinaisen treenin tein ex tempore, kun viimeisenä aamuna heräsin spontaanisti ennen muita ja päätin juosta edellispäivänä näkemälleni ulkokuntosalille. Kaiken kaikkiaan liikkumista riitti siis ihan mukavasti näille lomapäiville.

Lomailun ei tarvitse katkaista liikkumista. Jos liikkuminen olisi minulle urakka tai rangaistus, en haluaisi tehdä sitä lomallani. Kalorinkulutus tai pelko tulosten häviämisestä eivät myöskään ole kestäviä motivaattoreita aikana jolloin haluaa hetkeksi unohtaa arjen paineet ja rentoutua. Mutta kun oppii suhtautumaan liikkumiseen jokapäiväisenä tapana toimia ja tarraa kiinni maailman tarjoamiin tilaisuuksiin liikkua, ei lomailu ole uhka omalle terveydelle.

Kokeilu

Liikkuessa tekniikka on tärkeää. Liikuntasuorituksiin on yleensä olemassa ne optimaaliset tekniikat jolloin niiden tekeminen on turvallisinta ja tehokkainta. Silloin kun tekniikkaa suoritetaan kilpailutilanteessa voivat pienetkin nyanssit suorituksessa erottaa voittajan viimeiseksi jäävästä. Ja jos liikkumisessa on suuren toistomäärän tai isojen voimien aiheuttamia riskejä, tekninen osaaminen saattaa olla se millä välttää vammautumisen.

Maailma on täynnä alojensa asiantuntijoita jotka opettavat oikeita tekniikoita niitä haluaville. Varsinkin internetin kutistamassa maailmassa oppia löytyy niistä pienimpienkin piirien erikoistekniikoista. 

Vaikka itsekin kuulun pienellä panostuksellani tähän liikkumista opettavien joukkoon, uskon myös liikkumiseen silloinkin kun tekniikka ei ole täysin puhdasta. Tekemällä on mahdollista oppia asioita, varsinkin kun puhutaan ihmisen luonnolliseen liikevalikoimaan kuuluvista taidoista. Ja jos kehon saa opetettua itse, antaa kokemus uskoa omiin kykyihinsä ja mahdollisuuksiinsa. 

Kuten monet muutkin asiat nykyisessä maailmassamme, myös liikkuminen on nykyään pitkälle erikoistunutta. Erikoistuminen on hyvä asia jos mietitään rajojen eteenpäin viemistä ja uusien ennätysten saavuttamista, mutta toisaalta se vie herkästi ihmisten uskalluksen kokeilla uusia asioita ilman asiantuntijan ohjeita ja valvontaa. Kuitenkin se tapa jolla meistä jokainen on lapsena oppinut liikkumisen perusteet on ollut leikin, yrityksen ja erehdyksen kautta. Kukaan ei opettanut meille vauvoina tehokkainta ryömistekniikkaa tai miten jalkojen omaa iskunvaimennusta tulee käyttää sohvalta alas hypätessä ollessamme lapsia. Olemme kykeneväisiä oppimaan tekemällä ja kokeilemalla.

Huomautetaan kuitenkin vielä että en suinkaan ehdota että kaikkien pitäisi lähteä repimään vaativia tekniikoita, suuria kuormia tai pitkiä välimatkoja luottaen oman kehonsa oppivan asiat mennessään. Lapsetkin nousevat aluksi tukea vasten seisomaan ennen kuin lähtevät juoksemaan. Keholle pitää antaa aikaa ja kuormituksen pitää olla kevyttä. Lisäksi riippuen omasta liikkumishistoriasta keho ei välttämättä ole kykenevä liikkumaan niillä radoilla joilla optimaalinen tekniikka mahdollistuu. 

Jos tavoittelee tiettyjä saavutuksia jossain lajissa tai tarkoitus on suorittaa riskialttiita liikkeitä, hae ehdottomasti oppia asiantuntijoilta. Mutta jätä tilaa myös leikkimiselle ja kokeilulle. Potki palloa vaikket tiedäkään millä osalla jalkaterää pitää osua, tasapainoile puomilla vaikket tiedäkään miten käsiä saa pitää sivuillaan, loiki ojien yli välittämättä parhaasta tavasta tuottaa hyppyvoimaa tai kiipeä kiven päälle vaikket osaakaan oikeita otteita. Toimi oman kehon rajoissa, pidä riskit pienenä, etene hitaasti. Uskalla kokeilla niitäkin asioita joita et tiedä osaavasi.

Vapaus

Mitä enemmän mahdollisuuksia meillä on päättää elämästämme sitä onnellisempia olemme. Haluamme olla vapaita. Omalla kohdallani tämä ilmenee tavoissani pitää terveydestäni huolta. 

Käytännössä nämä tavat rajoittavat elämääni. Rajoitan sitä mitä syön ja välillä sitä syönkö ollenkaan. Allokoin aikaani liikkumiseen. Pidän aamuni sidottuna rutiineihin. Istun meditaatiotyynylläni ennalta määritetyn ajan vaikka mieleen tulviikin muita tapoja käyttää tuo aika. Onko tämä vapautta?

Teen näitä asioita vapauteni vuoksi, vaikka se kuulostaa paradoksaaliselta. Itse määrittämäni rajoitukset eivät ole ylitsepääsemättömiä esteitä. Ne ovat enemmänkin suuntaviivoja. Vaikka äkkiseltään voisi näyttää siltä että elämäni on rajoitettua, oikeasti voin antaa itselleni luvan joustaa näistä rajoituksista. Tänä aamuna en meditoinut sillä halusin viettää rauhallisen ja hitaan aamun heräten perheeni kanssa. Ja koska vaimoni oli lasten kanssa eilen leiponut, söin heidän tekemäänsä kakkua. Voin joustaa rajoituksistani, mutta minun pitää tehdä se tiedostaen mitä teen. Enkä saa antaa joustamisesta tulla tapaa. Huomisaamun aloitan jälleen zafullani istuen enkä syö sokeria. 

Itse asettamieni rajoitusten vaihtoehto on rajoitukset jotka tulevat ulkopuolelta. Ja niistä en välttämättä voi joustaa. Kun pidän huolta kyvystäni liikkua, ajatella ja toimia, olen vapaampi tekemään sitä mitä haluan tai sitä mitä maailma minulta vaatii. Kun terveyteni ja vastustuskykyni ovat kunnossa, minun ei tarvitse ylettömästi pelätä maailmaa tai muita ihmisiä. Kun opettelen suhtautumaan mieleni liikkeisiin, minun ei tarvitse antaa halujeni ja ajatusteni kahlita minua.

Rajoittamalla elämääni luon itselleni vapautta.

Maassa liikkuminen

Suosin lattialla istumista ja suosittelen sitä muillekin. Aiemmassa tekstissäni valotan tarkemmin miksi, mutta lyhyesti sanottuna tärkein syy on tuolien vältteleminen. Tämän lisäksi lattialla ajan viettäminen kannustaa liikkumaan lattialla, maan tasolla. 

Maassa liikkumisella tarkoitetaan matalana suoritettua etenemistä tilassa. Erilaiset ryömimiset, konttausvariaatiot, käsien varassa tehdyt loikkivat liikkeet ja selän kautta kierimiset kuuluvat kaikki tämän otsikon alle. Välillä niitä markkinoidaan eläinliikkumisena, mutta suuri osa maassa liikkumisesta on luonnollista ihmisillekin. Olemme kaikki opetelleet liikkumaan aloittaen lattian tasolta ja siirtyen ylöspäin, mutta valitettavasti palaamme maan tasolle vain harvoin lapsuuden jälkeen.

Maassa liikkuminen on yksinkertainen tapa kehittää ja ylläpitää liikkuvuuttaan sekä vähemmän nykymaailmassa käytettyjen osien toimintakykyä. Matalissa asennoissa lonkat päätyvät laajempiin liikeratoihin kuin normaalin päivän aikana ja käsien varassa ollessa ranteilta ja olkapäiltä vaaditaan enemmän kuin näppäimistön koulimilta yläraajoilta yleensä. Lisäksi keskivartalon pitää tukea lattialla liikkuvaa kehoa eri tavalla ja eri kulmissa kuin pystyasennossa.

Nykymaailmassa pärjää vallan hyvin kulkien kahdella jalalla. Maan tasolla liikkuminen ei silti ole täysin turhaa taitoa. Polvitason alta joudutaan poimimaan asioita. Lapsen kumotessa koko Lego-laatikon sisällön, noukkimista saattaa olla paljonkin ja tuolloin kyky liikkua lattian tasolla palikalta toiselle on tehokkaampaa, nopeampaa ja kroppaa säästävämpää kuin jatkuvasti ylös-alas poukkoilu.

Maassa liikkumisesta on myös hyötyä kiipeämisessä. Kiipeäminen on pohjimmiltaan neliraajaista liikkumista kuten maassa liikkuminenkin, alustan kulma painovoiman vetosuuntaan nähden on vain eri. Ja kiipeämisestä puhuttaessa pitää muistaa ettei kiipeäminen ole vain vuorilla tai kiipeilyseinillä tapahtuvaa harrastamista. Kiipeämistä tapahtuu myös loivemmissa kulmissa. Mäkien, kivien ja kaatuneiden puunrunkojen ylittäminen ja korkealta hallitusti laskeutuminen ovat turvallisempia suorittaa neljän raajan tuella kuin kahdella hoippuen.

Lattia on ilmainen kuntosali jokaisen kotona. Ja kun pääsee eroon maaperään koskemisen tabusta, kesäinen nurmikko on mitä parhain paikka lähteä kokeilemaan liikkumisensa mahdollisuuksia. Ranteitaan voi jumpata, olkapäitään pyörittää ja lonkkiaan venyttää, mutta päivittäinen maan tasossa liikkuminen antaa monia samoja etuja hauskemmin ja mielenkiintoisemmin sekä on helpommin ripoteltavissa pieniksi annoksiksi pitkin päivää. Kun yhdistää lattialla istumiseen muutaman kuperkeikan, konttausaskeleen ja/tai apinaloikan on jo huomaamatta liikuttanut kehoaan monipuolisesti arjen keskellä.

Initiaatio paljasjalkailuun

Tänään on Unelmien Liikuntapäivä, joka on kaikenlaiseen liikkumiseen kannustava teemapäivä. Yleensä Unelmien Liikuntapäivää on vietetty erilaisia liikunnallisia pop-upeja perustamalla, mutta tänä vuonna COVID19-pandemia ajoi tapahtuman verkkoon. Oma panokseni päivälle löytyy tänään tämän blogin lisäksi Instagramistani.

Kaksijalkaisina eläiminä pääosa kaikesta liikkumisestamme perustuu jalkojemme varaan. Joten jalkaterien, nilkkojen ja lonkkien kunnollinen toiminta on tärkeässä roolissa liikkumisen kannalta. Siihen nähden varsinkin jalkaterät saavat osakseen rikollisen vähän huomiota kun liikkumisesta puhutaan.

Tämän lisäksi suurin osa kauppojen hyllyillä olevista kengistä ei salli jalkojen liikettä. Kenkiemme suunnittelua ohjaa ikivanhat statussymbolit, vinoutuneet kauneusihanteet ja ylimielinen kuvitelma siitä että voimme parantaa miljoonien vuosien evoluution tulosta. Joten jalkaterämme eivät pääse liikkumaan, nilkkamme heikkenevät ja lantion asento keikahtaa ohi optimaalisesta.

Uskomattoman yksinkertainen tapa parantaa terveyttään ja toimintakykyään onkin käyttää jalkineita jotka sallivat jalan luonnollisen toiminnan ja viettää aikaa mahdollisimman paljon paljain jaloin.

Vuosikymmeniä kenkien suojassa olleet jalat eivät kuitenkaan suopeasti siirry suojattomuuteen, joten kenkien hävittäminen on melko äärimmäinen ratkaisu. Haluan siis tarjota keinoja valmistella jalkoja minimalistisempiin jalkineisiin tai vaikka täyteen paljasjalkailuun. Jalkojensa toimintakykyä pystyy parantamaan monin yksinkertaisin harjoituksin, ja haluan jakaa muutaman esimerkkiliikkeen. Nämä eivät kata kaikkea, mutta ovat hyvää valmistautumista paljasjalkailuun ja erityisen hyödyllisiä niille jotka eivät halua kenkien suojasta luopua.

Jalkaterät:

Käy istumaan lattialle, asettele vastakkaisen kätesi sormet jalan varpaiden väliin. Tavoite on saada käsi ristittyä jalan kanssa, mutta alkuun varvasvälit saattavat olla niin ahtaat ettei sormia saa kunnolla niihin mahtumaan. Tee omien rajojen mukaan. Kun sormet ovat kiinni sopivan epämukavasti, lähde pyörittelemään kädellä jalkaa. Koita saada liikkeelle niin varpaat, jalkaterän luut kuin nilkka. Pyörittelyn voi tehdä myös tarttumalla koko kämmenellä varpaista jos varvasväliin sormien laittaminen ei onnistu.

Kunnolla toimivassa jalassa varpaiden välissä on rako. Tämä tekee jalkaterästä tasapainoisemman pohjan liikkeellemme ja mahdollistaa jalkaterän rakenteiden omien iskunvaimentimien toiminnan. Pyörittelyllä saa hyvin mobilisoitua kaikkia jalkaterän ja nilkan luita kerralla.

Nilkat:

Ota tilaa, laita eteesi lattialle jotain sopivan kevyttä, esimerkiksi joogablokki, pahvilaatikko tai tyyny. Jalkaterän osoittaessa suoraan eteenpäin seiso yhdellä jalalla ja työnnä toisella jalalla edessäsi olevaa esinettä eteenpäin. Tukijalan kantapään pitää olla koko liikkeen ajan kiinni lattiassa. Työntävän jalan pitäisi osua esineeseen mahdollisimman lähellä lattiaa, ottamatta kuitenkaan tukea lattiasta. Koita saada esinettä mahdollisimman kauas, tee muutamaan kertaan ja molemmilla jaloilla. Leikistä saa hauskemman jos esineitä laittamalla työnnettäviä esineitä myös sivuilleen ja taaksensa.

Nilkan liikkuvuus kärsii kengissä jotka eivät salli sen liikettä. Erityisessä vaarassa on dorsifleksio, eli jalkaterän koukistus ylöspäin. Kantakorotetut kengät pitävät nilkan jatkuvasti ojennuksessa, lyhentäen kantajännettä ja pohjelihasta. Nilkan dorsifleksio on oleellinen liike kävelyn ja juoksun voimantuotossa joten se on tarpeellinen kaikille. Esitelty liike vaatii dorsifleksiota toiminnallisesti ja pieni leikkisyys tekee sen harjoittelusta hauskempaa kuin passiivinen venytys.

Lonkat:

Ota askelkyykkyasento. Jalat saavat olla melko kaukana toisistaan ja takajalan polven tulisi olla hieman koukistuneena. Takajalan kantapää on ilmassa. Tasapainoa ei ole pakko harjoitella tällä liikkeellä, eli ota tarpeen mukaan tukea jostakin käsillä. Käännä lantiota kuten koira laittaessaan häntää koipien väliin. Nyt lonkan etupuolella, ojentajalihaksessa pitäisi tuntua hieman venytystä. Jos venytys ei tunnu, siirrä jalkoja kauemmas toisistaan. Kun sopiva välimatka jaloille löytyy lähde painamaan takajalan kantapäätä kohti lattiaa, edelleen kuitenkin puristaen häntää koipien väliin. Vie ääriasentoon, pidä noin sekunnin ajan, päästä kantapää taas ylös ja uusi 5-20 kertaa.

Lonkan ojentajalihas lyhenee sopeutuessaan istumisasentoon. Tehokas lonkan ojennus antaa voimaa joka askeleelle ja vähentää selkää rasittavien, virheellisten liikeratojen käyttöä. Liialliseen istumiseen syyllistyy lähes jokainen, tällä venytyksellä voi kumota osaa sen aiheuttamista ongelmista.

Mitä kenkien tulisi olla?

Korjaavat harjoitteet ovat hyvä asia, mutta vielä tärkeämpää on suojata kehojamme ongelmien muodostumiselta. Puolen tunnin päivittäinen venyttely ja mobilisointi eivät paina vaakakupissa tarpeeksi jos toisella puolella on kymmenen tunnin päivittäinen oleskelu jalkaan sopimattomissa kengissä. Ne kengät joilla on eniten käyttöä tulisi valita niin että niiden pohja riittävän leveä, liikkuva ja tasainen, eli lyhennettynä LLT:

Leveä: Suurin osa tavanomaisista kengistä eivät ole jalan muotoisia. Kengät tehdään kärjistään kapeiksi, jalkojen ollessa juuri etuosastaan kaikkein leveimpiä. Tämä pakottaa varpaat yhteen ja pahimmillaan toistensa päälle. Erityisesti isovarpaan kääntyminen jalkaterän keskikohtaa kohden hankaloittaa biomekaanisesti edullista askeltamista ja altistaa vaivaisenluun muodostumiselle. Lisäksi jalkaterän tulisi levitä askelluksen aikana. Tämä on jalan omien rakenteiden luomaa iskunvaimennusta. Eli valitse kenkä jonka lesti on tarpeeksi leveä, erityisesti varpaiden kohdalta.

Liikkuva: Kengän pohjan pitää sallia sekä jalkaterän rakenteiden liikkuminen että askellettavan pinnan muotojen aistiminen. Jalkaterissä on 33 niveltä syystä, annetaan niiden liikkua. Lisäksi jaloissa on miljoonia hermopäätteitä valmiudessa kertomaan meille minkälaisella alustalla kuljemme, mutta tukahdutamme ne paksujen ja kovien pohjien suojaan. Valitse siis kenkä jonka pohjaa pystyy kiertämään ja joka on mahdollisimman ohut.

Tasainen: Korotettu kantapää kengissä tarkoittaa sitä että suoraan seistessämme painopisteemme siirtyy eteenpäin. Jotta pysyisimme tasapainossa, painopistettä täytyy siirtää taaksepäin, yleensä lantion ja rintarangan avulla. Lisäksi askellus tapahtuu enemmän etureisien lihaksia käyttäen. Tällöin alaselkä ja polvet rasittuvat ja pidemmän päälle rikkoutuvat. Kantakorottomia kengiä käyttämällä parantaa koko kehon asentoa.

Yhteenvetona: Paremmin toimivaan kehoon vievä tie alkaa yksinkertaisimmillaan jättämällä kengät pois mahdollisimman usein ja käyttämällä kenkinään mahdollisimman vähän jalan toimintaa rajoittavia jalkineita. Jalkojen toimintaa voi parantaa myös venytyksillä ja mobilisoinneilla, ja nämä ovat hyvä tuki ja esivalmistelu paljasjalkailuun. Keho sopeutuu siihen mitä sillä tekee, mutta se vaatii aikaa. Joten kärsivällisyys ja oman kehon kuunteleminen ovat tärkeimpiä työkaluja kehittymisessä.

Liikkumisopportunismi

Olen liikkumisopportunisti. Pyrin löytämään mahdollisuuksia liikkumiseen pitkin päivää ja hyödyntämään nämä mahdollisuudet. Arvotan liikkumisopportunismini neljälle tasolle sen mukaan kuinka ilmeistä toiminta on.

Säännöllinen liikunta on tärkeää, eikä vain liikkumisen hyötyjen vuoksi. Säännöllisyys pitää kehityksen yllä ja opettaa sitoutumaan asioihin. Jos liikunta on lisäksi monipuolista, liikuntaharrastusten avulla pääsee terveytensä suhteen pitkälle. Joka viikko samaan aikaan toistuva treeni ei kuitenkaan ole opportunistista. Liikuntaharrastusten joukossa tulisi olla myös niitä tapoja liikkua joita voi lähteä tekemään silloin kun yllättäen kalenteriin vapautuu treenin mentävä aukko. Näiden aikojen täyttäminen liikunnalla esimerkiksi television katselun, sosiaalisen median selailun tai videopelaamisen sijaan on liikkumisopportunismin ylin taso.

Toinen taso on hyötyliikunta. Eli se että nousee kerroksiin omin jaloin hissin moottorien sijaan, kantaa kauppakassit käsissään ja liikkuu lihasvoimalla silloin kun se on ajankäytöllisesti järkevää. Lisäksi kodin ja pihan askareita tehdessä kannattaa suosia ihmisvoimalla toimivia laitteita sähkön ja polttoaineen sijaan. Hyötyliikunta-ajattelu saattaa toimia myös motivaattorina silloin kun askare itsessään ei ole mieluisa: ajanhukan ja tylsyyden sijaan ne ovat oiva tilaisuus käyttää kehoaan.

Kolmannella tasolla ollaan jo epätavallisemmissa, piilotetummissa ja pienemmissä liikkeissä. Elämämme nykyisessä yhteiskunnassa on täynnä mukavuuksia, jotka vähentävät liikkumistamme. Asioita joiden yhteyttä liikkumiseen emme aina huomaa. Tuoleja. Tasaisia kulkupintoja. Koneita jotka nostavat, kantavat ja kuljettavat puolestamme. Kehon liikettä rajoittavia vaatteita ja jalkineita. Pehmeitä pintoja joissa ei puudu. Valmiiksi tehtyä kaikkea. Kaikki se mukavuus ympärillämme vähentää pieniä murusia päivättäisestä liikkumiskakustamme. Lattialla istuminen, jalan liikkeet sallivien jalkineiden käyttö (tai paljasjalkailu), kylmälle tai kuumalle altistuminen ja kulkureittien valinta pinnoitettujen teiden ulkopuolelta ovat kaikki tapoja joilla pyrin liikettäni lisäämään. Parasta tämän tason liikkumisopportunismissa on se ettei tuolien välttely tai vaatetuksen valinta vie enempää kallista aikaa vaikka lisääkin kehon liikettä joka hetkeen.

Alin taso, sen jonka haluaisin olevan pyramidin levein pohja, on liikkumismahdollisuuksiin tarrautuminen aina kun niitä eteen sattuu. Liikkumisopportunismi on minulle nimenomaan sitä, että hyppään ohikulkemaani oksaan roikkumaan, kiipeän kiinnostavalle kallioille, tasapainoilen reittini varrella olevilla kaiteilla, lähden kuperkeikalla liikkeelle istuttuani lattialla, loikin kivillä, venytän olkapäitäni ovenkarmeissa ja pudottaudun syväkyykkyyn leikkiessäni lasteni kanssa. Leikin liikkumisella kun siihen sopivaa tilaisuutta tarjoutuu.

Kovakaan harjoittelu ei poista kaikkea sitä negatiivista mitä kahdeksan tunnin istuminen aiheuttaa. Pahinta onkin laittaa istuma-asentoon sopeutunut keho yllättäen tekemään kovalla intensiteetillä ja isojen kuormien alle töitä tunnin ajaksi, ja kuvitella sen nollaavan kaiken istumisen aiheuttaman jumituksen. Itsensä rikkomisen riski kasvaa kun oikeisiin liikeratoihin kykenemättömällä keholla koittaa väkisin tehdä jotain intensiivistä. Ja harva liikuntalaji tarjoaa tarpeeksi monipuolisen liikkeen kehon kaikkiin osiin. Terveyden kannalta olisi oleellista saada keholle liikettä pitkin päivää ja käydä niissäkin asennoissa joihin arki tai liikuntaharrastus ei vie.

Harva pystyy elämästään poistamaan liikkumattomia hetkiä. Työnteko tapahtuu monilla paikallaan pysyen. Seisominen on parempi kuin istuminen, muttei pelasta jos asento on silti staattinen. Kenelläkään ei ole liikaa aikaa, joten lihasvoimalla liikkuminen joka paikkaan tai kaiken tekeminen omin käsin on usein epärealistinen tavoite. 

Liikkumisopportunismilla voi liikkumista lisätä merkittävästi. Päivistään on mahdollista löytää useita tilaisuuksia liikkua kun vain pitää silmänsä ja mielensä avoinna ja tarraa eteen osuviin mahdollisuuksiin. Se vaatii välillä mukavuudesta tinkimistä ja saattaa aiheuttaa ohikulkijoissa ihmetystä, mutta palkitsee paremmalla terveydellä ja toimintakyvyllä. 

Aamujumppa

Aloitan aamuni liikkumalla. Tämä on ollut rutiinini jo vuosia. Yleensä liikkumishetki on ollut lyhyt ja keskittynyt lähinnä liikkuvuusharjoitteluun, mutta nyt vallitsevien poikkeusolojen vuoksi olen laajentanut ja pidentänyt aamujumppaani.

Päivän aloittaminen liikkumalla on hyödyllistä monella tavalla. Saan veren kiertämään joka puolelle kehoa, jolloin saan yön aikana kerääntyneet aineenvaihduntatuotteet pois systeemistäni. Niveleni avautuvat ja lihakseni aktivoituvat, mahdollistaen kehoni tehokkaan toiminnan heti aamusta. Lisäksi aamujumpan avulla varmistan että päivässäni on liikettä. Vaikka yleensä löydän arjestani useita mahdollisuuksia käyttää kehoani, välillä on päiviä jolloin ei ehdi liikkumaan tarpeeksi. Aamujumppa on puskurini näitä päiviä varten, minimimäärä liikettä joka on tehty vaikka arki estäisi muun liikkumisen päivän aikana.

Myös mielelle liikkuminen aamusta tekee ihmeitä. Päivän aloittaminen pienellä voitolla luo paremmat edellytykset hyvälle päivälle kuin puoliunessa väkerretyt aamutoimet. Tämä pieni voitto voisi olla muutakin kuin suoritettu aamujumppa. Mutta liikkumisen muut edut tekevät siitä parhaan mahdollisen vaihtoehdon aamurutiiniksi.

Tärkein syy jonka vuoksi aikanaan aamujumppani aloitin on liikkumisen edulliset vaikutukset uneen. Heti aamusta liikkumalla saan kortisolituotantoni käyntiin ja viimeisetkin melatoniinit pois systeemistä. Eli herään paremmin. Mutta vielä tärkeämpää on se että kortisolin tuotanto alkaessa kunnolla heti aamusta, se myös loppuu ajoissa illasta ja antaa tilaa melatoniinille. Eli liikkuessani heti aamusta, saan paremmin unta illalla. Tämä tehostuu entisestään jos aamun liikkumisen pystyy tekemään auringonvalossa.

Nyt kun kuntosaleille ei pääse, nostin aamujumppani keston noin puoleen tuntiin. Normaalien liikkuvuusharjotteiden jälkeen teen lihaskuntoa ja tasapainoilua puomilla, ajatuksenani lisätä jokapäiväistä minimiä. Poikkeusolojen aikana liikun edelleen, mutta suurien painojen liikuttelu jää väkisin vähemmälle. Koitan kompensoida tätä vähintään kerran päivässä pienillä kahvakuulilla tai kehonpainolla tehtävillä treeneillä. Kaapin perukoilta löysin myös juoksukisasta aikanaan saamani vastuskuminauhan jonka valjastin myös käyttöön. (Ja sittemmin onnistuin jo rikkomaan. Eli vinkkejä hyvistä vastuskuminauhoista otetaan vastaan.)

Suosittelen aamujumpan rutiiniksi ottamista ihan jokaiselle, muinakin kuin poikkeusaikoina. Sen ei tarvitse olla paljoa eikä monimutkaista. Minuutti tai pari, yksinkertaisimmillaan käsien nostamisella ja muutamalla kyykyllä saa jo paljon aikaan. Jooga-asana, liikkuvuusharjoitteet, pienet painonnostot tai lyhyt kävelylenkki, kaikki ovat jo loistavia vaihtoehtoja. Tai opettele jonglööraamaan, pompottelemaan palloa, seisomaan käsillä tai jokin muu kehollinen temppu jonka olet halunnut oppia. Viisi minuuttia päivässä on tehokas tapa opetella uusia asioita jos se tapahtuu joka päivä.

Liiku usein, liikuta useita osiasi. Mutta jos et voi liikkua usein, liiku edes aamulla.

Eristys, etätyö ja liikkuminen

Tämän pandemian ja eristäytymisen myötä olen pohtinut asioita jotka tulevat muuttumaan tämän poikkeustilan jälkeen. Koska muutosta tulee. Tilanne on niin suuri, että täysin entiseen maailmaan emme ole palaamassa. Mutta haluan keskittyä niihin asioihin jotka voivat olla tämän jälkeen paremmin.

Liikkumisen suhteen toivon ensisijaisesti että vaikka salit ovat kiinni, ihmiset silti liikkuisivat. Liikkumisessa on nyt haasteensa, mutta myös mahdollisuus löytää uusia tapoja liikkua ja tehdä omista liikkumistavoistaan parempia. Enkä tarkoita nyt vain kotitreeniohjelmien hyödyntämisiä ja improvisoituja painoja, vaikkeivät nekään huonoja ole. Tarkoitan sitä että nyt on erityisen hyvä hetki löytää parempaa perspektiiviä liikkumiseen ja tehdä siitä enemmän kokopäiväistä.

Varsinkin ne jotka ovat pandemian ajaksi päätyneet etätöihin ovat herkästi vähemmän aktiivisia päiviensä aikana. Vaikka kulkisikin autolla, työmatka sisältää silti jokaisella enemmän askelia toimistolle mennessä verrattuna makuuhuoneesta työhuoneeseen siirtymiseen. Jos ne edes ovat eri huoneita. Luultavasti myös vessaan meno, lounaalla käynti tai kahvin hakeminen ovat vähemmällä vaivalla saavutettuja kotioloissa. 

Eristyksissä ollessa aktiivisuudesta voi pitää huolta aamujumpilla, kotitreeneillä tai kävelylenkeillä, ja suositeltavaa näitäkin on tehdä. Mutta nyt olisi hyvä hetki lisätä liikettä ripottelemalla sitä ympäri päivää. Kotitoimistossa ei tarvitse miettiä kummasteleeko työkaverit omituisia liikkumistaukoja, tilaa liikkeelle pystyy rakentamaan ilman esimiehen lupaa ja pukeutumisen voi tehdä huoletta liikkumisen ehdoilla.

Mitä jos nostaisit jotain painavaa pään yläpuolelle aina kun saat yhden sivun tehtyä? Tai kävisit kymmenen kertaa kyykyssä aina asiakaspuhelun jälkeen? Tai ehkä voit juosta talon ympäri aina 45 min välein? Näiden liikunnallisten mikrotaukojen parametrit riippuvat siitä työstä mitä kukin tekee, mutta etätöitä tehdessä niiden mahdollisuudet ovat lähes rajattomat. Lisäksi pienellä vaivalla oman kotitoimistonsa saa järjestettyä niin ettei mikään pakota työskentelemään vain toimistotuolissa istuen. Jo seisominen on aktiivisempaa, mutta varsinkin lattialla istuminen pitää työskentelyasennot vaihtelevina ja ehkäisee kehon sopeutumista toiminnallisesti huonoon asentoon, johon runsas tuolissa istuminen vie.

Terveyden kannalta liikkuminen on parempaa silloin kun se jakautuu pitkin päivää. Kovaa tehty tunnin HIIT voi olla tuhoisa keholle joka muutoin sopeutuu lähinnä istumiseen 15 tuntia päivässä. Jatkuva liike pitää kehon paremmin toimivana, olettaen että liikkumisessa on tarpeeksi variaatiota. Lisäksi liikkuminen piristää kofeiinia tehokkaammin. Liikkumiseen käytetty aika tulee takaisin parempana työtehona, ja etätöissä työpäivän aikaa eivät syö työkavereiden kanssa käydyt keskustelut, jotka ovat toimiston ilmapiirin kannalta oleellisia mutta eivät suoraan liity käsillä oleviin tehtäviin. Ajankäyttö ei siis ole liikkumisen este. Ja dynaamisemmissa asennoissa työskentely ei vie päivästä yhtään enempää aikaa.

Haittoja tässä pandemiassa on hakemattakin, mutta otetaan irti kaikki mahdollinen hyöty murehtimisen sijaan. Käytetään siis tätä erikoista tilannetta hyväksi niin paljon kuin mahdollista ja opetellaan parempia tapoja toimia ja työskennellä.

Valmistautuminen

Nyt kun 2019-nCoV levisi pandemiaksi, aloin pohtimaan kriiseihin valmistautumista. Maailmalla on paljon survivalisteja jotka valmistautuvat erilaisiin kriisitilanteisiin keräämällä varusteita talteen, rakentamalla suojia ja suunnittelemalla taktiikoita joilla mahdollisesta yhteiskunnan romahtamisesta voisi selvitä. 

Nyt olemme tilanteessa jossa useat maat ovat poikkeustilassa tehokkaasti tarttuvan ja nopeasti leviävän sairauden vuoksi. Vielä emme ole tilanteessa jossa henkilökohtaisille varmuusvarastoille olisi tarvetta, ja toivottavaa on emme sellaiseen joudukaan. Vielä toivottavampaa on ettei ihmisten ase- ja ammusvarastoille tule käyttöä.

Tämän hetkinen tilanne on vahvistanut omaa suhtautumistani kriiseihin valmistautumiseen. En itse varastoi tai rakenna, selviämistaitojen opettelukin on vähän niin ja näin. En silti panikoi, sillä olen varautunut tavalla joka on se tärkein. Olen pitänyt huolta omasta toimintakyvystäni.

Mikään määrä säilykeravintoa, paraskaan suoja tai tulivoimaisimmat aseet eivät auta jos oma toimintakyky ei salli niiden luokse pääsyä tai niiden käyttöä. Hyvä toimintakyky sen sijaan auttaa eteenpäin tilanteessa kuin tilanteessa, lisää sitkeyttä selvitä vaikeista ajoista ja bonuksena pitää vastustuskyvyn tehokkaana taudinaiheuttajia, esimerkiksi nyt kriisin aiheuttavaa virusta, vastaan.

Paras piirre toimintakyvystää huolehtimisessa on se ettei se mene missään vaiheessa hukkaan. Jos mitään ei koskaan tapahdukaan, varastot ja suojat jäävät turhaksi sijoitukseksi. Ja mitä tarkemmin on tietyn kriisitilanteen ennakoinut, sitä huonommin valmistautuminen kantaa kun sattuukin jotain muuta. Mutta hyvä toimintakyky auttaa eteenpäin kriisitilanteen lisäksi harmaan arjen aikana.

Tarkoitukseni ei ole arvostella survivalisteja. Voi olla että asiat menevät siihen suuntaan että joudun katumaan etten ole paremmin valmistautunut. Ja uskon että suurin osa näistä ihmisistä ymmärtää valmistautumisensa rajoitteet ja ovat keskittyneet pikemminkin monipuolisesti sovellettaviin taitoihin kuin suuriin varustemääriin.

Mutta toivon että käsillä oleva pandemia saa ihmiset havahtumaan siihen kuinka tärkeää on pitää huolta omasta terveydestään ja toimintakyvystään. Kuinka kyky liikkua erilaisissa ympäristöissä on tärkeää. Kuinka suuri hyöty on siitä ettei keho petä heti ensimmäisen vastoinkäymisen aikana. Kuinka tärkeää on kehon vahvuus kriisitilanteessa. Oli se sitten pandemia, terroristi-isku, auton hajoaminen tai yllättävä sadekuuro.

Oodi tärkeimmälle asennolle

On olemassa asento, jossa aikaa viettäen voi ylläpitää ja kehittää lonkkiensa, nilkkojensa sekä lantionsa liikkuvuutta. Tämän asennon hyvin hallitsemalla on mahdollista ehkäistä alaselkäkipuja tai polvivaivoja. Arki tarjoaa useita hetkiä hyödyntää tuota asentoa ja siinä liikkumista päivittäin, toisaalta arki helpottuu oleellisesti kun asento on hallussa.

Niille jotka asentoon pääsevät, se on mahdollista suorittaa lähes missä tahansa ja koska tahansa. Se onkin asento jossa ne lajitoverimme jotka eivät ole tuolien kesyttämiä lepuuttavat jalkojaan. Asento myös avaa lantiomme sujuvan ulostamisen ja synnyttämisen mahdollistamiseksi.

Kaikesta tärkeydestään ja käytännöllisyydestään huolimatta suuri joukko tuolien ja kantakorotettujen kenkien maailmassa elävistä eivät pääse tähän asentoon. Nilkat eivät taivu tarpeeksi eivätkä lonkat koukistu riittävävästi. Joskus tasapainon puuttuminen estää asennon suorittamisen. Ja kummastelevat katseet lannistavat nekin joiden fysiikka asennon sallii.

Kyseessä on syväkyykky. Eli slaavikyykky. Tai se asento missä käydään kyykkypaskalla. Sille nauretaan netin meemeissä ja ihmetellään kadulla. Syväkyykystä on tehty vitsi, vaikka se on tärkeimpiä taitojamme osata. Sitä karsastetaan, vaikka myriadit tuki- ja liikuntaelimistön vaivat helpottuisivat kyykkyyn panostamalla. Sitä pidetään omituisena, vaikka se on käytössä kaikilla niillä ihmisillä jotka vielä elävät luonnollisemmin kuin me täällä sivistyksessä ja jokainen on sen pienenä lapsena hallinnut.

Vaikka asento tuntuisi mahdottomalta saavuttaa, syväkyykkyyn on mahdollista päästä sitkeällä alaraajojensa liikkuvuuden kehittämisellä. Ja vaikkei koskaan saavuttaisikaan sitä syvyyttä missä ruohonkorret kutittelevat pakaroita, jokainen syväkyykyn suuntaan lisätty milli parantaa hyvinvointia.

Kyykkyilkää! Kehonne kiittää myöhemmin.